Dietas para adelgazar

Dieta Sal√ļdable

¬ŅQue es una dieta saludable?

Healthy Lifestyle

Una dieta saludable es una forma de alimentación con alimentos producidos orgánica mente como las verduras, semillas y muchos alimentos.

Una dieta saludable es esencial para una buena salud y nutrición.

Lo protege contra muchas enfermedades cr√≥nicas no transmisibles, como enfermedades card√≠acas, diabetes y c√°ncer.¬†Comer una variedad de alimentos y consumir menos sal, az√ļcares y grasas trans saturadas y producidas industrialmente, son esenciales para una dieta saludable.

Una dieta saludable comprende una combinaci√≥n de diferentes alimentos.¬†√Čstos incluyen:

Aqu√≠ hay informaci√≥n √ļtil, basada en las recomendaciones de la OMS, para seguir una dieta saludable y los beneficios de hacerlo.

¬ŅComo Hacer el cambio a una dieta saludable?

Cambiar a una dieta saludable no tiene que ser una propuesta de todo o nada. No tiene que ser perfecto, no tiene que eliminar por completo los alimentos que disfruta, y no tiene que cambiar todo de una vez, lo que generalmente solo lleva a hacer trampa o renunciar a su nuevo plan de alimentación.

Un mejor enfoque es hacer algunos peque√Īos cambios a la vez. Mantener sus objetivos modestos puede ayudarlo a lograr m√°s a largo plazo sin sentirse privado o abrumado por una revisi√≥n importante de la dieta. Piense en planificar una dieta saludable como una serie de pasos peque√Īos y manejables, como agregar una ensalada a su dieta una vez al d√≠a. A medida que sus peque√Īos cambios se conviertan en h√°bito, puede continuar agregando opciones m√°s saludables.

¬ŅComo lograr sus objetivos con √©xito?

Manga las cosas simples. Comer una dieta m√°s saludable no tiene que ser complicado. En lugar de preocuparse demasiado por contar calor√≠as, por ejemplo, piense en su dieta en t√©rminos de color, variedad y frescura. Conc√©ntrese en evitar los alimentos envasados ‚Äč‚Äčy procesados ‚Äč‚Äčy opte por m√°s ingredientes frescos siempre que sea posible.

Prepare más de sus propias comidas. 

Cocinar m√°s comidas en casa puede ayudarlo a hacerse cargo de lo que est√° comiendo y controlar mejor exactamente lo que contiene su comida.¬†Comer√° menos calor√≠as y evitar√° los aditivos qu√≠micos, el az√ļcar agregado y las grasas no saludables de los alimentos envasados ‚Äč‚Äčy para llevar que pueden hacer que se sienta cansado, hinchado e irritable, y exacerbar los s√≠ntomas de depresi√≥n, estr√©s y ansiedad.

Haz los cambios correctos. 

Al reducir los alimentos poco saludables en su dieta, es importante reemplazarlos con alternativas saludables. Reemplazar las grasas trans peligrosas con grasas saludables (como cambiar el pollo frito por salmón a la parrilla) marcará una diferencia positiva para su salud. Sin embargo, cambiar las grasas animales por carbohidratos refinados (como cambiar el tocino del desayuno por una dona) no reducirá el riesgo de enfermedades cardíacas ni mejorará su estado de ánimo.

Lee las etiquetas. 

Es importante estar al tanto de lo que hay en sus alimentos, ya que los fabricantes a menudo ocultan grandes cantidades de az√ļcar o grasas no saludables en los alimentos envasados, incluso los alimentos que dicen ser saludables.

Concéntrese en cómo se siente después de comer. 

Esto ayudará a fomentar nuevos hábitos y gustos saludables. Mientras más saludable sea la comida que come, mejor se sentirá después de una comida. Cuanta más comida chatarra coma, más probabilidades tendrá de sentirse incómodo, con náuseas o sin energía.

Beber mucha agua.

¬†El agua ayuda a eliminar nuestros sistemas de desechos y toxinas, sin embargo, muchos de nosotros pasamos la vida deshidratados, causando cansancio, poca energ√≠a y dolores de cabeza.¬†Es com√ļn confundir la sed con el hambre, por lo que mantenerse bien hidratado tambi√©n lo ayudar√° a elegir alimentos m√°s saludables.

¬ŅComo tener la moderaci√≥n¬†el equilibrio en una vida¬†Saludable?

¬ŅQu√© es la moderaci√≥n?¬†En esencia, significa comer solo la cantidad de alimento que tu cuerpo necesita.¬†Deber√≠a sentirse satisfecho al final de una comida, pero no relleno.¬†Para muchos de nosotros, la moderaci√≥n significa comer menos de lo que hacemos ahora.¬†Pero eso no significa eliminar los alimentos que amas.¬†Comer tocino para el desayuno una vez a la semana, por ejemplo, podr√≠a considerarse moderado si lo sigue con un almuerzo y una cena saludables, pero no si lo sigue con una caja de donas y una pizza de salchicha.

Trate de no pensar en ciertos alimentos como ‚Äúprohibidos‚ÄĚ.¬†Cuando proh√≠be ciertos alimentos, es natural querer esos alimentos m√°s, y luego se sienta como un fracaso si cede a la tentaci√≥n.¬†Comience por reducir el tama√Īo de las porciones de alimentos poco saludables y no comerlos con tanta frecuencia.¬†A medida que reduce la ingesta de alimentos poco saludables, es posible que los anhele menos o piense en ellos como solo indulgencias ocasionales.

Piensa en porciones m√°s peque√Īas¬†.¬†Los tama√Īos de las porciones se han disparado recientemente.¬†Cuando salga a cenar, elija un entrante en lugar de un plato principal, divida un plato con un amigo y no pida nada demasiado grande.¬†En casa, las se√Īales visuales pueden ayudar con el tama√Īo de las porciones.¬†Su porci√≥n de carne, pescado o pollo debe ser del tama√Īo de una baraja de cartas y media taza de pur√© de papa, arroz o pasta es aproximadamente del tama√Īo de una bombilla tradicional.¬†Al servir sus comidas en platos m√°s peque√Īos o en tazones, puede enga√Īar a su cerebro para que piense que es una porci√≥n m√°s grande.¬†Si no se siente satisfecho al final de una comida, agregue m√°s verduras de hoja verde o complete la comida con fruta.

T√≥mese su tiempo¬†.¬†Es importante reducir la velocidad y pensar en la comida como alimento en lugar de solo algo para tragar entre reuniones o en el camino para recoger a los ni√Īos.¬†En realidad, le toma unos minutos a su cerebro decirle a su cuerpo que ha tenido suficiente comida, as√≠ que coma lentamente y deje de comer antes de sentirse lleno.

Come con otros siempre que sea posible . Comer solo, especialmente frente al televisor o la computadora, a menudo conduce a comer en exceso sin sentido.

Limite los bocadillos en el hogar. Tenga cuidado con los alimentos que tiene a mano. Es más difícil comer con moderación si tienes bocadillos y golosinas poco saludables listos. En cambio, rodéese de opciones saludables y cuando esté listo para recompensarse con un regalo especial, salga a buscarlo.

Controla la alimentación emocional. No siempre comemos solo para satisfacer el hambre. Muchos de nosotros también recurrimos a la comida para aliviar el estrés o hacer frente a emociones desagradables como la tristeza, la soledad o el aburrimiento. Pero al aprender formas más saludables de controlar el estrés y las emociones, puede recuperar el control sobre los alimentos que come y sus sentimientos.

¬ŅQue frutas y verduras deber√≠a agregar a su dieta?

Las frutas y verduras son bajas en calor√≠as y densas en nutrientes, lo que significa que est√°n llenas de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra.¬†Conc√©ntrese en comer la cantidad diaria recomendada de¬†al menos cinco porciones¬†de frutas y verduras y, naturalmente, lo llenar√° y lo ayudar√° a reducir los alimentos no saludables.¬†Una porci√≥n es media taza de fruta o verdura cruda o una peque√Īa manzana o pl√°tano, por ejemplo.¬†La mayor√≠a de nosotros necesitamos duplicar la cantidad que comemos actualmente.

Para aumentar su consumo:

¬ŅC√≥mo hacer que las verduras sean sabrosas?

Si bien las ensaladas simples y las verduras al vapor pueden volverse insípidas rápidamente, hay muchas maneras de agregar sabor a sus platos de verduras.

A√Īade color¬†.¬†Las verduras de colores m√°s brillantes y profundos no solo contienen mayores concentraciones de vitaminas, minerales y antioxidantes, sino que tambi√©n pueden variar el sabor y hacer que las comidas sean m√°s atractivas visualmente.¬†Agregue color con tomates frescos o secos, zanahorias o remolachas glaseadas, rodajas de repollo rojo asado, calabaza amarilla o pimientos dulces y coloridos.

Anima las verduras de ensalada¬†.¬†Se ramifica m√°s all√° de la lechuga.¬†La col rizada, la r√ļcula, las espinacas, las hojas de mostaza, el br√≥coli y la col china est√°n repletas de nutrientes.¬†Para agregar sabor a sus verduras de ensalada, intente rociar con aceite de oliva, agregar un aderezo picante o espolvorear con rodajas de almendras, garbanzos, un poco de tocino, parmesano o queso de cabra.

Satisface a tus golosos¬†.¬†Las verduras naturalmente dulces, como las zanahorias, las remolachas, las batatas, los √Īames, las cebollas, los pimientos y la calabaza, agregan dulzura a sus comidas y reducen sus antojos de az√ļcar agregada.¬†Agr√©guelos a sopas, guisos o salsas de pasta para una patada dulce satisfactoria.

Cocine las jud√≠as verdes, el br√≥coli, las coles de Bruselas y los esp√°rragos de nuevas maneras¬†.¬†En lugar de hervir o cocinar al vapor estos lados saludables, intente asarlos, asarlos o fre√≠rlos con hojuelas de chile, ajo, chalotes, champi√Īones o cebolla.¬†O marinar en lim√≥n o lima picante antes de cocinar.

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