Dieta mediterránea

¿Que es la dieta mediterránea?

Dieta mediterránea definición: La dieta mediterránea es una forma de alimentación de los países ribereños del mar Mediterráneo que tiene como objetivo extender la esperanza de vida al preservar las enfermedades cardiovasculares y los riesgos de cáncer. Está directamente inspirado en los hábitos alimenticios que tradicionalmente disfrutan las personas de todo el Mediterráneo. Promueve el consumo de plantas, grasas de calidad y granos integrales. Por el contrario, la carne roja, el azúcar y los productos industriales tienen un lugar muy limitado.

Características de la dieta mediterránea:

  • Protector contra enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer.
  • Basado en una dieta predominantemente de origen vegetal
  • Rico en grasas insaturadas de calidad.
  • Ingesta excepcional de fibra, antioxidantes y vitaminas.
  • La pérdida de peso no es una prioridad.

Los principios fundamentales del régimen.

Este es un estudio científico de Ancel Keys en los años 50 que ha resaltado la mayor esperanza de vida de las poblaciones de Creta y Corfú a pesar de un sistema de salud rudimentario. En la década de 1990, la “paradoja francesa” del Dr. Serge Renaud también destacó el vínculo entre la dieta mediterránea y la baja tasa de recurrencia de enfermedades cardiovasculares.

¿Cómo funciona la dieta mediterránea?

El objetivo de la dieta mediterránea no es perder peso, sino preservar la salud arterial para prevenir enfermedades cardiovasculares y reducir el riesgo de contraer cáncer. La frecuencia de consumo de alimentos grasos, dulces y procesados ​​es baja, pero a menudo conduce a la pérdida de peso.

¿Cómo conduce la dieta mediterránea a la pérdida de peso?

Con un contenido interesante de ácidos grasos monoinsaturados (con aceite de oliva) y una pequeña cantidad de ácidos grasos saturados (carne grasa), la dieta mediterránea para adelgazar te permite reducir el nivel de colesterol y la aterosclerosis. Además, se cree que las frutas y verduras y el vino tinto que contienen taninos proporcionan una excelente fuente de antioxidantes que ayudan a proteger contra las enfermedades relacionadas con la edad. Sin embargo, estos efectos se observan en personas con actividad física regular, por lo que es esencial combinar esta dieta con un estilo de vida activo para ver los beneficios.

El objetivo principal de esta dieta no es la pérdida de peso. Sin embargo, al adoptar una dieta saludable y libre de productos azucarados, industriales o que contengan grasas malas, es natural notar una pérdida de peso las primeras semanas. Especialmente si la comida era previamente anárquica y desequilibrada.

¿Cuánto dura la dieta mediterránea?

La dieta mediterránea no tiene una duración limitada. Los beneficios para la salud, especialmente la prevención de enfermedades cardiovasculares, son a largo plazo. Más bien, es una forma de vida de la cual inspirarse diariamente para tomar mejores decisiones alimenticias.

 

Alimentos permitidos en la dieta cretense y frecuencia de consumo

Estas son las diferentes categorías de alimentos y su frecuencia de consumo en la dieta mediterránea:

  • Abundancia de productos de granos completos.
  • Abundancia de frutas y verduras.
  • Abundancia de ajo, cebolla, especias y hierbas.
  • Uso de aceite de oliva y colza como grasa.
  • Consumo diario de legumbres, nueces y semillas.
  • Consumo diario de yogur y queso de oveja (pero sin leche)
  • Consumo diario, pero moderado, de vino tinto (12 cl / día)
  • Alto consumo de pescado (varias veces a la semana)
  • Consumo limitado de pollo y huevos (algunas veces a la semana)
  • Consumo limitado de alimentos dulces (algunas veces a la semana)
  • Consumo muy limitado de carne roja (algunas veces al mes)
  • Una ingesta diaria razonable de calorías (1.800 a 2.500 calorías por día, dependiendo de la actividad física)

Alimentos que debes evitar comer

  • Azúcar añadido: refrescos, dulces, helados, azúcar de mesa y muchos otros.
  • Granos refinados: pan blanco, pasta hecha con trigo refinado, etc.
  • Grasas trans: se encuentran en la margarina y en varios alimentos procesados.
  • Aceites refinados: aceite de soja, aceite de canola , aceite de semilla de algodón y otros.
  • Carne procesada: salchichas procesadas, hot dogs, etc.
  • Alimentos altamente procesados: cualquier cosa etiquetada como “baja en grasa” o “dieta” o que parece que fue hecha en una fábrica.

Dieta mediterránea: recetas y menú típico.

Dieta mediterránea recetas

Desayuno            Pan integral y aceite de oliva
Yogur de leche de oveja con miel y almendras                                                
Naranja
desayunoTomates con aceite de oliva, ajo y albahaca
Arroz salvaje con
verduritas Garbanzos con cilantro
Ensalada de frutas con canela
CenaPimientos a la plancha con aceite de oliva
Sardinas
Pan completo
1 vaso de vino tinto

Menú dieta mediterránea para una semana

Dieta mediterránea menu semanal

Lunes

  • Desayuno: yogur griego con fresas y avena.
  • Almuerzo: Sandwich integral con vegetales.
  • Cena: Ensalada de atún, aderezada con aceite de oliva. Una fruta para el postre.

Martes

  • Desayuno: avena con pasas.
  • Almuerzo: sobras de ensalada de atún de la noche anterior.
  • Cena: Ensalada con tomate, aceitunas y queso feta.

Miércoles

  • Desayuno: tortilla con verduras, tomates y cebollas. Una pieza de fruta.
  • Almuerzo: Sandwich integral, con queso y verduras frescas.
  • Cena: lasaña mediterránea.

Jueves

  • Desayuno: Yogurt con rodajas de frutas y nueces.
  • Almuerzo: sobras de lasaña de la noche anterior.
  • Cena: salmón asado, servido con arroz integral y verduras.

Viernes

  • Desayuno: huevos y verduras, fritos en aceite de oliva.
  • Almuerzo: yogur griego con fresas, avena y nueces.
  • Cena: Cordero a la parrilla, con ensalada y papa al horno.

Sábado

  • Desayuno: avena con pasas, nueces y una manzana.
  • Almuerzo: Sandwich integral con vegetales.
  • Cena: pizza mediterránea hecha con trigo integral, cubierta con queso, verduras y aceitunas.

Domingo

  • Desayuno: tortilla con verduras y aceitunas.
  • Almuerzo: sobras de pizza de la noche anterior.
  • Cena: pollo a la parrilla, con verduras y patata. Fruta para el postre.

Meriendas Saludables Mediterráneas

No necesita comer más de 3 comidas por día.

Pero si tiene hambre entre comidas, hay muchas opciones de refrigerios saludables:

  • Un puñado de nueces.
  • Una pieza de fruta.
  • Zanahorias o zanahorias baby.
  • Algunas bayas o uvas.
  • Sobras de la noche anterior.
  • Yogur griego.
  • Rodajas de manzana con mantequilla de almendras.

Una simple lista de compras para la dieta

Siempre es una buena idea comprar en el perímetro de la tienda. Eso es generalmente donde están los alimentos enteros.

Siempre trate de elegir la opción menos procesada. Lo orgánico es lo mejor, pero solo si puede permitírselo fácilmente.

  • Verduras: zanahorias, cebollas, brócoli, espinacas, col rizada, ajo, etc.
  • Frutas: manzanas, plátanos, naranjas, uvas, etc.
  • Bayas: fresas, arándanos, etc.
  • Verduras congeladas: elija mezclas con vegetales saludables .
  • Granos: pan integral, pasta integral, etc.
  • Legumbres: lentejas, legumbres, frijoles, etc.
  • Nueces: almendras, nueces, anacardos, etc.
  • Semillas: semillas de girasol, semillas de calabaza, etc.
  • Condimentos: sal marina, pimienta, cúrcuma , canela, etc.
  • Pescado: salmón, sardinas, caballa, trucha.
  • Camarones y mariscos.
  • Patatas y batatas.
  • Queso.
  • Yogur griego.
  • Pollo.
  • Huevos pastoreados o enriquecidos con omega-3.
  • Aceitunas.
  • Aceite de oliva virgen extra .

Lo mejor es eliminar todas las tentaciones poco saludables de su hogar, incluidos los refrescos, helados, dulces, pasteles, pan blanco, galletas y alimentos procesados.

Si solo tiene alimentos saludables en su hogar, comerá alimentos saludables.

Ventajas y desventajas

Los puntos positivos de la dieta mediterránea.

  • Excelente ingesta de ácidos grasos de calidad.
  • Rico en micronutrientes, antioxidantes y fibra dietética
  • Protección contra el envejecimiento celular y la enfermedad cardiovascular.
  • Sin frustración ni monotonía
  • Fácil de seguir
  • Compatible con una vida social activa.
  • Saciedad proporcionada por fibra y proteínas vegetales.

Los puntos negativos de la dieta mediterránea.

  • Disminución de la calidad de los alimentos (metales pesados ​​en peces, pesticidas, etc.)
  • Exigir un esfuerzo de adaptación cultural.
  • Puede ser difícil de seguir para los grandes consumidores de carne roja
  • Requiere algo de cocina

Recomendaciones y precauciones a tomar

¿Hay algún riesgo?

Una vez que la dieta mediterránea se adapta a las necesidades del cuerpo, no hay riesgo de seguirla. Es, por el contrario, una dieta variada y equilibrada, rica en micro y macro nutrientes de muy alta calidad.

¿Es esta una dieta para ti?

Sí, si desea cuidar su sistema cardiovascular y envejecer con buena salud. Está especialmente indicado si padece trastornos del equilibrio lipídico (hipercolesterolemia, hipertrigliceridemia, etc.), un síndrome metabólico o antecedentes de patologías cardiovasculares. Si tiene sobrepeso, la dieta mediterránea “dieta mediterránea piramide” también puede ser una excelente manera de lograr un peso saludable. Si ya está sano, la dieta cretense le permitirá mantener este estado óptimo de salud el mayor tiempo posible.

¿Es esta dieta compatible con el deporte?

Absolutamente, la actividad física es uno de los pilares de la dieta mediterránea. Al estudiar las poblaciones de todo el Mediterráneo, A. Keys descubrió que la actividad física suave y al aire libre era una parte integral de la vida cotidiana. Para maximizar los efectos de la dieta mediterránea, se recomienda practicar 30 minutos de actividad por día: caminar, caminar, andar en bicicleta, correr, nadar, bailar, etc.

¿Cómo no subir de peso?

Como la dieta mediterránea no es baja en calorías ni restrictiva, no hay razón para recuperar peso. Además, es una forma de vida que se supone que debe adoptarse a muy largo plazo. Mientras se mantengan los buenos hábitos, nada puede justificar el aumento de peso.

Opinión del dietista sobre la dieta mediterránea.

La dieta mediterránea es una ancestral muy buena fuente de inspiración para una alimentación saludable a diario sin ceder a dietas restrictivas. Da los puntos de referencia para una dieta equilibrada y es muy fácil de seguir para las personas acostumbradas a cocinar y adorar los sabores de la cocina sureña. Ayuda a preservar el sistema cardiovascular y a alcanzar y mantener un peso saludable. Solo puedo recomendar seguir diariamente los principios fundamentales de la dieta cretense para estar y mantenerse saludable.


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Dietas Blandas

¿Que es una dieta Blanda?

Una dieta blanda son alimentos que están compuesta de alimentos que son suaves y fáciles de masticar y comer. los mismos que pueden ser picados, molidos, licuados, en puré y húmedos. En caso de que aya tenido algún tipo de cirugía ( dietas blandas gastroenteritis ) debe seguir este tipo de dieta, como cirugía de cabeza, cuello o estómago. También puede seguir esta dieta si tiene problemas con los dientes o la boca en caso dificultad en masticar o comer alimentos. 

La dieta blanda sirve como una transición de líquidos a una dieta regular para las personas que se están recuperando de una cirugía o una enfermedad prolongada. Puede ayudar a aliviar la dificultad para masticar y / o tragar debido a problemas dentales o debilidad extrema, y ​​a veces se recomienda aliviar las molestias intestinales o estomacales leves. La dieta blanda puede ser especialmente útil para los pacientes que se someten a tratamientos como quimioterapia o radiación en la cabeza, el cuello o las áreas abdominales, lo que puede causar problemas digestivos o dolor de boca y garganta.

Los alimentos se pueden ablandar cocinando o machacando. Se pueden consumir los alimentos con los frutas y verduras echas enlatada o cocidas en lugar de variedades crudas o secas. Los panes y cereales refinados generalmente se recomiendan sobre los tipos gruesos de grano entero. Se permiten carnes, pescados y aves húmedas, tiernas; no es necesario molerlos a menos que lo desee. Comer comidas pequeñas y frecuentes puede ayudar a reducir los gases o la hinchazón.

¿Cómo se deben preparar alimentos blandos?

  • Corte o puede licuar los alimentos con una licuadora, también puede en trocear en pequeños de ½ pulgada o más pequeños porque son más fáciles de tragar.
  • Puede hacer caldo de pollo, caldo de res, salsa o salsas para cocinar o humedecer carnes y verduras. Cocine las verduras durante un buen tiempo hasta que queden suficientemente suaves como para ser machacadas con un tenedor.
  • Puede preparar sus alimentos con un procesador para moler o incluso licuar con una licuadora, también puede hacer puré los alimentos para que sean más fáciles de masticar y tragar.
  • Haga jugo de fruta para licuar las frutas.
  • Poner las sopas que tienen pequeños trozos de carne y verduras que son más grandes que ½ pulgada.

¿Qué alimentos debo incluir en dieta blanda?

  • Panes, cereales, arroz y pasta:
    • Panes, muffins, panqueques o waffles humedecidos con jarabe, gelatina, margarina o mantequilla
    • Cereal húmedo o cocido
    • Macarrones, pasta, fideos o arroz.
    • Galletas saladas humedecidas en sopa u otro líquido
  • Frutas y vegetales:
    • Puré de manzana o fruta enlatada sin semillas ni piel
    • Frutas cocidas o maduras, frutas peladas suaves, como plátanos, duraznos o melón.
    • Verduras Blandas, muy bien cocidas, sin semillas ni cascaras.
  • Carne y otras fuentes de proteínas:
    • Huevos escalfados, revueltos o cocidos
    • Carne, pescado o aves de corral tiernos y húmedos molidos o picados en trozos pequeños
    • Sopas con pequeños trozos suaves de verduras y carne.
    • Tofu o legumbres húmedas bien cocidas, ligeramente machacadas, como frijoles horneados
  • Lechería:
    • Queso (en salsas o derretido en otros platos), requesón o requesón
    • Leche o bebidas lácteas, batidos
    • Helado, sorbete o yogurt congelado sin fruta ni nueces.
    • Yogurt (simple o con frutas suaves)
  • Postres:
    • Postre de gelatina con fruta enlatada suave, budín o crema pastelera
    • Zapatero de frutas con empanado suave o mezcla de migas (sin semillas ni nueces), o pastel de frutas con corteza de fondo suave solamente
    • Torta o galleta suave y húmeda que ha sido humedecida en leche, café u otro líquido

¿Qué alimentos debo evitar o excluir de una Dieta Blanda?

En este tipo de dietas debe evita cualquier tipo de alimento que sea difícil de comer, masticar y engerir, para ello tenemos el siguiente lista de Alimentos:

Comidas para dietas blandas

  • Almidones:
    • Pan seco, tostadas, galletas saladas y cereales.
    • Cereales, pasteles y panes con coco, frutos secos, nueces y otras semillas.
    • Chips de maíz, papa y tortilla y conchas de taco
    • Panes con costras duras, como bagels, pan francés y pan de masa fermentada
    • Palomitas de maiz
  • Vegetales:
    • Maíz y guisantes
    • Verduras crudas y duras que no pueden machacarse fácilmente, como zanahorias, brócoli, coliflor y apio
    • Verduras fritas crujientes, como papas
  • Frutas
    • Frutas crudas y crujientes, como manzanas y peras y frutas secas
    • Frutas fibrosas, como la piña y el mango.
    • Fruta cocida con piel y semillas.
  • Productos lácteos, carnes y proteínas:
    • Yogurt o helado con coco, nueces y granola
    • Carnes secas (carne seca) y carnes duras (como tocino, salchichas, salchichas y salchichas)
    • Cazuelas con trozos grandes de carne
    • Mantequilla de maní (cremosa y crujiente)

Cambien puedes ver la siguiente Tabla sobre Alimentos permitidos en una dieta Blanda y alimentos no permitido.

Alimentos para dietas blandas

Grupo alimenticioAlimentos permitidosLos alimentos que deben evitarse
Bebidastodasninguna
Sopascaldo, caldo o sopa de crema ligeramente sazonada; sopa de verduras coladasopa de frijoles, gumbo, guisantes partidos o cebolla; sopas gruesas o sopas
Carnescualquier carne húmeda, tierna, pescado o aves de corral (cordero, ternera, pollo, pavo, ternera tierna, hígado guisado de cerdo), huevos (ver excepciones), mantequilla de maní cremosaPollo o pescado frito, pescado con espinas, mariscos; carnes fritas, saladas o ahumadas, salchichas, fiambres, huevos crudos o fritos, frijoles secos, nueces y semillas
Lecheríatodos los productos lácteos bajos en grasa, yogurt suave, queso de sabor suave, requesón(evite la leche si es intolerante a la lactosa), yogurt con nueces o semillas, quesos picantes o fuertes, quesos con semillas enteras o especias
Frutasfruta cocida o enlatada, plátano o aguacate blando y fresco, jugo de frutatodas las frutas crudas (excepto plátano o aguacate), frutas secas (dátiles, pasas), coco
Vegetalesvegetales cocidos o enlatados (ver excepciones), lechuga o tomate fresco, papas (en puré, horneadas, hervidas o cremosas), vegetalesvegetales formadores de gas (brócoli, coles de Bruselas, repollo, coliflor, pepino, pimiento verde, nabo de cebolla), maíz integral, vegetales crudos (extracto de lechuga o tomate), vegetales fritos, papas fritas, papas fritas
Granoscereal refinado cocido o listo para comer; pan blanco refinado, trigo o centeno, panecillos o galletas saladas, arroz blanco normal, pastapanes y cereales integrales (salvado, centeno con semillas o trigo integral), panes o panecillos con coco, pasas, nueces o semillas
Grasasmantequilla, margarina, aderezo de salsas suaves, mayonesa, salsa, crema, sustituto de crema, crema agria, aceite vegetalAderezos para ensaladas picantes, frituras
Postres y Dulceshelado suave, leche helada o yogurt congelado, sorbete, helados de frutas, natillas, pudines, pasteles o galletas hechas sin nueces o cocopostres o dulces hechos con frutas secas, nueces, coco, fruta confitada, maní quebradizo
Condimentossalsa de tomate, queso, crema, tomate o salsas blancas, salsa de soya, hierbas de hoja picadas o molidasajo, rábano picante, chile en polvo, hierbas y especias enteras o semillas, condimentos para barbacoa o cajún, salsa worchestershire

información nutricional

Tanto las dietas blandas suaves como las mecánicas cumplen con las cantidades dietéticas recomendadas (RDA) del Consejo Nacional de Investigación para todos los nutrientes. Sin embargo, si un paciente tiene poco apetito o es físicamente incapaz de comer suficientes alimentos, cualquiera de las dietas puede ser deficiente en calorías, proteínas, vitaminas o minerales. El médico o el dietista registrado pueden recomendar suplementos nutricionales o refrigerios si este es el caso. Consulte a un profesional si alguna de las dietas se combina con otras restricciones dietéticas (por ejemplo, dietas bajas en sodio).

Consideraciones Especiales

Como una persona puede tolerar los alimentos que causan molestias a otra, los consejos para las dietas blandas tanto mecánicas como blandas variarán según lo que sea apropiado para cada paciente. Las pautas para la dieta blanda son más flexibles hoy que en el pasado, especialmente con respecto a la eliminación de alimentos ricos en fibra como los granos enteros y las verduras. La dieta blanda mecánica también puede variar según las texturas de los alimentos que el paciente pueda masticar o tragar mejor. Como el caso de cada persona es diferente, es mejor obtener una recomendación personalizada sobre la dieta de un médico o un dietista registrado.

Menú de Dietas blandas

Dieta blanda diarrea

Dietas blandas recetas. te presentamos el menú para dietas blandas

Desayuno
jugo de naranja – 1/2 taza de
avena – 1 taza de
pan integral tostado – 2 rebanadas de
margarina – 2 cucharaditas de
azúcar – 1 cucharadita de
leche entera – 1 taza de
plátano – 1 med
Almuerzo
espagueti con salsa marinara – 1 1/2 tazas de
pan italiano – 2 rebanadas de
margarina – 1 cucharadita de
compota de manzana – 1 taza de
jugo de uva – 1/2 taza
Cena
pechuga de pollo marinada – 3 oz de
calabacín a la parrilla – 1/2 taza de
ensalada de pasta – 1/2 taza de
pan integral – 1
margarina – 1 cucharadita de
zapatero de durazno – 1/2 taza de
leche entera – 1/2 taza

Esta muestra de dieta proporciona lo siguiente

Calorías1,940gordo53 g
Proteína72 gmSodio1,938 mg
Carbohidratos302 gmFibra24 g

Menú de muestra Mecánica Soft Diet

Recetas para dietas blandas

Desayuno
Jugo de naranja – 1/2 taza de
avena – 1 taza de
azúcar – 1 cuchaRadita de
plátano – 1 med
leche entera – 1 taza
Almuerzo
Espagueti molido con
salsa de carne molida – 1 1/2 tazas de
Brócoli molido – 1/2 taza de
Margarina – 2 cucharaditas de
Compota de manzana – 1/2 taza de
Pudín de chocolate – 1/2 taza de
Patido de chocolate – 1 taza
Cena
Pechuga de pollo molida – 3 oz de
Calabacín molido – 1/2 taza de
Margarina – 1 cucharadita de
Ensalada de pasta molida – 1/2 taza de
Helado de vainilla – 1/2 taza de
Batido de vainilla – 1

Esta muestra de dieta proporciona lo siguiente

Calorías2,043gordo61 gm
Proteína81 gmSodio1,584 mg
Carbohidratos306 gmFibra19 g

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Dieta Alta En Proteínas

La gran mayoría de las personas que buscan perder peso a menudo escogen un plan de dieta alta en proteínas. Consumir las proteínas ayuda a una persona a sentirse llena y equilibrar el apetito, lo que puede hacer que consumas menos calorías en general.

Los alimentos con los que puedes lograr consumir muy buena cantidad de proteínas son:La carne, pescado , productos lácteos, frijoles y legumbres, huevos y vegetales que son relativamente ricos en proteínas, como los espárragos, las espinacas y el apio.

Las personas que siguen esta dieta deben reducir su consumo de carbohidratos, esto ayudara a implicar limitar su consumo de alimentos altamente procesados que contienen químicos conservante que dañan la salud, también debes evitar el consumo de pan y otros productos horneados, dulces y arroz.

Beneficios del consumo de Proteínas

Además de ayudar a perder peso, la proteína proporciona al cuerpo algunos beneficios esenciales. Los beneficios de la proteína incluyen:

  • Proporcionando enzimas que ayudan a potenciar miles de reacciones químicas en todo el cuerpo
  • Ayudando al cuerpo a mantener y reparar el cabello, la piel, los músculos y los huesos
  • Ciertas proteínas son necesarias para producir hormonas que ayudan a los órganos y células del cuerpo a comunicarse

La proteína también proporciona aminoácidos. Hay 22 aminoácidos, nueve de los cuales son esenciales para obtener de la dieta porque el cuerpo no los produce.

La proteína de los animales tiende a contener todos los aminoácidos, por lo que las personas se refieren a ella como una proteína completa. Por el contrario, muchas proteínas vegetales solo proporcionan algunos de los aminoácidos, lo que significa que las personas necesitan combinarlos con otras fuentes de proteínas para obtener todos los aminoácidos esenciales.

¿Qué dice la ciencia?

Ha habido mucha investigación sobre el papel de la proteína en la pérdida de peso a corto plazo y el aumento muscular. Sin embargo, los efectos a largo plazo de una dieta alta en proteínas requieren más estudio. Algunos estudios sugieren que los problemas de salud pueden derivarse de una dieta alta en proteínas durante períodos prolongados. Los autores de un artículo de revisión centrado en la dieta alta en proteínas advirtieron que podría conducir a mayores cargas de ácido para los riñones y que las personas pueden estar en riesgo de las condiciones de salud que conlleva el consumo de grandes cantidades de grasa animal. Además, las dietas que limitan los carbohidratos pueden dañar la salud de una persona. Los niños y adolescentes corren un riesgo particular de desnutrición por comer carbohidratos insuficientes. Aún así, la mayoría de las investigaciones indican que las dietas altas en proteínas son beneficiosas para la pérdida de peso, al menos a corto plazo.

Cómo comer una dieta alta en proteínas

Hay muchas formas posibles de incluir más proteínas en la dieta, incluso para aquellos con otras restricciones dietéticas.

Por ejemplo, las personas que siguen una dieta vegetariana o vegana o aquellas que evitan los lácteos aún pueden comer una dieta alta en proteínas.

Las personas pueden ajustar su dieta actual para incluir más proteínas o seguir un plan específico de dieta alta en proteínas.

Seguir los pasos a continuación puede ayudar a una persona cuando comienza una dieta alta en proteínas:

  • Averiguar sus necesidades individuales de proteínas, que dependerán de su peso corporal
  • Haciendo planes de comidas para la semana
  • Encontrar y usar proteínas de alta calidad
  • Incluyendo al menos 25-30 gramos (g) de proteína en cada comida
  • Llevar un diario de alimentos para rastrear la cantidad y los tipos de alimentos que comen
  • Comer comidas bien balanceadas
  • Incluyendo fuentes de proteínas tanto vegetales como magras en la dieta

Alimentos para incluir y excluir

Elegir los alimentos correctos al comer una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos, es importante para lograr la máxima efectividad.

A continuación se presentan algunas excelentes opciones de proteínas que podrían ser adecuadas para una variedad de planes dietéticos:

  • Huevos
  • Cortes de carne más magros
  • Pechugas de pollo
  • Pechugas de pavo
  • Frijoles, como garbanzos o frijoles negros
  • Camarón
  • Nueces y semillas, como semillas de calabaza , maní y almendras
  • Pescado, incluido el salmón, la platija y el eglefino
  • Pan de grano germinado, como el pan de Ezequiel
  • Batidos de suero o proteínas vegetales
  • Lentejas
  • Quinoa
  • Garbanzos
  • Avena
  • Productos lácteos, como yogur griego, leche de vaca o queso, requeson
  • Verduras, incluidas las coles de Bruselas y el brócoli

Las personas con las restricciones dietéticas necesarias también deben continuar excluyendo alimentos inadecuados. Por ejemplo, una persona que tiene intolerancia a la lactosa no debe usar productos lácteos para aumentar su ingesta de proteínas.

En general, una persona también debe evitar los siguientes alimentos como parte de la dieta alta en proteínas:

  • Productos que contienen azúcar refinada, como dulces, productos horneados y refrescos
  • Alimentos altamente procesados
  • Alimentos que los fabricantes comercializan como productos de “dieta”, ya que a menudo contienen cantidades excesivas de edulcorante artificial alimentos altamente procesados
  • Alimentos que los fabricantes comercializan como productos de “dieta”, ya que a menudo contienen cantidades excesivas de edulcorante artificial

Riesgos de una dieta alta en proteínas

La mayoría de las personas puede seguir de manera segura una dieta alta en proteínas, al menos por un período corto.

Si bien algunos estudios indican que los altos niveles de proteína pueden afectar negativamente a los riñones, otra investigación muestra que las personas con riñones sanos no experimentarán ningún efecto adverso.

Sin embargo, la evidencia clínica sugiere que las personas con enfermedad renal no deben comer una dieta alta en proteínas.

Del mismo modo, parece que las personas que son susceptibles a los cálculos renales deben evitar las dietas altas en proteínas, particularmente aquellas que incluyen muchas proteínas animales.

Las personas con otras afecciones médicas deben hablar con un profesional de la salud antes de adoptar una dieta alta en proteínas.

Aunque los estudios a corto plazo muestran que las dietas altas en proteínas pueden alentar la pérdida de peso,

Es importante recordar que no hay investigaciones que analicen los efectos a largo plazo de las dietas ricas en proteínas en la salud general.

Cómo seguir una dieta alta en proteínas y baja en calorías

Una dieta alta en proteínas para bajar de peso es fácil de seguir y se puede personalizar de acuerdo con sus propias preferencias alimentarias y objetivos relacionados con la salud.

Por ejemplo, es posible que desee seguir una dieta baja en carbohidratos y alta en proteínas para mantener su azúcar en la sangre bajo control.

Si evita los productos lácteos, puede seguir una dieta sin lácteos que sea rica en proteínas.

Incluso una dieta vegetariana puede ser rica en proteínas si incluye huevos o lácteos y muchas legumbres y otras proteínas vegetales.

Aquí hay algunas pautas básicas para seguir una dieta alta en proteínas:

  • Mantenga un diario de alimentos: comience un diario de alimentos utilizando una aplicación o sitio web que proporcione valores de proteínas para miles de alimentos y le permita establecer sus propias metas de calorías y macronutrientes.
  • Calcule las necesidades de proteínas: para calcular sus necesidades de proteínas, multiplique su peso en libras por 0.6–0.75 gramos, o su peso en kilogramos por 1.2–1.6 gramos.
  • Coma al menos 25-30 gramos de proteína en las comidas: la investigación ha demostrado que consumir un mínimo de 25 gramos de proteína en las comidas puede promover la pérdida de peso, el mantenimiento muscular y una mejor salud en general.
  • Incluya proteínas animales y vegetales en su dieta: Comer una combinación de ambos tipos ayuda a que su dieta sea más nutritiva en general.
  • Elija fuentes de proteínas de alta calidad: concéntrese en carnes frescas, huevos, lácteos y otras proteínas, en lugar de carnes procesadas como el tocino y el almuerzo.
  • Consuma comidas bien balanceadas: equilibre los alimentos ricos en proteínas con verduras, frutas y otros alimentos vegetales en cada comida.

Ejemplo de plan de comidas con alto contenido de proteínas

Dieta alta en proteínas menú

La muestra a continuación proporciona aproximadamente 100 gramos de proteína por día. Sin embargo, puede ajustar las porciones para satisfacer sus necesidades.

lunes

  • Desayuno: 3 huevos, 1 rebanada de pan tostado integral con 1 cucharada de mantequilla de almendras y una pera.
  • Almuerzo: Ensalada de aguacate fresco y requesón y una naranja.
  • Cena: 6 onzas (170 g) de filete, camote y calabacín a la parrilla.

martes

  • Desayuno: Batido hecho con 1 cucharada de proteína en polvo, 1 taza de leche de coco y fresas.
  • Almuerzo: 4 onzas (114 g) de salmón enlatado, verduras mixtas, aceite de oliva y vinagre y una manzana.
  • Cena: 4 onzas (114 g) de pollo a la parrilla con quinua y coles de Bruselas.

miércoles

  • Desayuno: avena y una taza de yogur griego natural con 1/4 taza de nueces picadas.
  • Almuerzo: 4 onzas (114 g) de pollo mezclado con aguacate y pimiento rojo y un durazno.
  • Cena: All Meat Veggie Chili y arroz integral.

jueves

  • Desayuno: tortilla española hecha con 3 huevos, 1 onza de queso, chiles, aceitunas negras y salsa y una naranja.
  • Almuerzo: sobras de toda la carne, vegetales, chile y arroz integral.
  • Cena: 4 onzas (114 g) de fletán, lentejas y brócoli.

viernes

  • Desayuno: una taza de requesón con 1/4 taza de nueces picadas, manzanas en cubitos y canela.
  • Almuerzo: 4 onzas (114 g) de salmón enlatado mezclado con mayonesa saludable en pan de grano germinado y palitos de zanahoria.
  • Cena: albóndigas de pollo con salsa marinara , calabaza espagueti y frambuesas.

sábado

  • Desayuno: Frittata hecha con 3 huevos, 1 onza de queso y 1/2 taza de papas cortadas en cubitos.
  • Almuerzo: sobras de albóndigas de pollo con salsa marinara y calabaza espagueti con manzana.
  • Cena: 3 onzas (85 g) de fajitas de camarones con cebolla y pimientos asados, guacamole, 1 taza de frijoles negros en una tortilla de maíz.

domingo

  • Desayuno: Panqueques de calabaza y proteína con 1/4 de taza de nueces picadas.
  • Almuerzo: Una taza de yogur griego natural mezclado con 1/4 taza de nueces picadas y piña.
  • Cena: 6 onzas (170 g) de salmón a la parrilla, papas y espinacas salteadas.

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Dieta Cetogénica

¿Que es la dieta Cetogénica?

La mayoria de las personas se pregunto alguna vez ¿dieta cetogénica que es? La dieta cetogénica (ceto) es un plan de alimentación cada vez más popular que promete grandes resultados. Sin embargo, no es la dieta más fácil de seguir, y estos errores tempranos pueden sabotear sus objetivos de pérdida de peso.

Te damos una dieta cetogénica gratis explicardote en que consiste la dieta cetogénica y la dieta cetogénica el protocolo de una alimentación efectiva, tanto como dieta cetogénica vegetariana.

No rastreas tus carbohidratos

El objetivo de una dieta cetogénica es obligar a su cuerpo a dejar de quemar su combustible favorito, la glucosa de los carbohidratos que come, y comenzar a quemar las reservas de grasa para obtener energía. El cuerpo hace esto convirtiendo las grasas en cetonas, un estado llamado cetosis. Personas que hacen dieta ceto lograr esta hazaña digestivo cortando camino de vuelta en su consumo de carbohidratos. De hecho, el objetivo diario promedio de ceto es 20 gramos de carbohidratos netos. Pero para hacerlo bien, no es suficiente solo adivinar su consumo de carbohidratos. “Si eres un principiante en la dieta cetogénica, contar carbohidratos es una necesidad absoluta para evitar la frustración en el futuro”, dice Steven Santo, presidente de  Kegenix / Real Ketones., una compañía de suplementos keto. Haga un seguimiento de su consumo de alimentos con una aplicación de salud o simplemente use papel y bolígrafo anticuados. Lo que aprendes puede sorprenderte. “Puede estar usando ‘anteojeras para carbohidratos’, lo que significa que no sabe cuántos carbohidratos realmente consume en un día”, dice Santo.

No estás engordando lo suficiente

Keto va en contra de muchas de las modas dietéticas bajas en grasas de los años 80 y 90: en realidad enfatiza las grasas. “Eso es difícil de comprender porque no comemos nada que sea pura grasa”, dice Kristen Mancinelli , RD, que practica en la ciudad de Nueva York y Los Ángeles, California. “No comemos un trozo de mantequilla o una cucharada de aceite de oliva o incluso una buena taza de manteca de cerdo”, dice Mancinelli, quien también es el autor de La dieta cetogénica.   “Eso sería desagradable, por lo que realmente tenemos dificultades para entender este concepto de la dieta cetogénica”. Para tener éxito con una dieta ceto, 60-80% de la ingesta de alimentos serán grasas saludables, según Sara. Gottfried, MD, autor de Brain Body Diet. Nueces, semillas, salmón, mantequilla, aceite de coco, aceitunas y tocino son algunas opciones aprobadas por ceto.

Estás comiendo demasiada proteína.

Obtener los macronutrientes (grasas, proteínas, carbohidratos) en equilibrio asegura que su cuerpo tenga las mejores fuentes de energía. “La dieta cetogénica para la ‘cetosis nutricional’ es 20 por ciento de proteínas, 5 por ciento de carbohidratos y 75 por ciento de grasas”, dice Jake Crandall , fundador y propietario de Okie Crossfit en Tulsa, Oklahoma. “Si sube demasiado en proteínas, efectivamente está en la dieta de Atkins y es bajo en carbohidratos. Logrará la pérdida de peso, pero no los beneficios para la salud de estar en cetosis ”. Según la Escuela de Medicina de Harvard, una dieta cetogénica diaria de 2,000 calorías podría verse así: 165 gramos de grasa, 40 gramos de carbohidratos y 75 gramos de proteína. Por supuesto, la proporción depende de sus requisitos específicos.

No comes alimentos de calidad.

Muchos alimentos poco saludables cumplen fácilmente con los criterios bajos en carbohidratos y altos en grasas de keto. Sin embargo, eso no significa que pueda o deba comerlos libremente. “Un gran beneficio de seguir la dieta ceto es que la gran mayoría de los alimentos procesados se eliminan con la eliminación de granos”, dice Santo. “Desafortunadamente, los lácteos, la carne y las verduras de baja calidad pueden llenar el vacío”. Busque fuentes de proteínas y grasas más saludables y de mejor calidad. Esto incluye las carnes alimentadas con pasto y la limitación de los productos lácteos procesados ​​(piense en queso individual) tanto como sea posible.

No planeas con anticipación

Comer fuera mientras vas a keto puede ser complicado. Planificar con anticipación le ayuda a saber de dónde vendrán sus próximos refrigerios y comidas. De esta manera, no se sentirá tentado a alcanzar una solución fácil alta en carbohidratos como la comida rápida. Cada semana, planifique todo, desde comidas hasta refrigerios. Si está utilizando una aplicación, complete sus macronutrientes estimados con anticipación. Esto lo ayudará a tener una idea de su ingesta general, para que pueda hacer ajustes para alcanzar sus objetivos diarios con mayor facilidad.

Tus electrolitos no están balanceados

Sus necesidades dietéticas cambian dramáticamente con ceto. El sodio se convierte en un nutriente crítico, al igual que el magnesio y el potasio. “Al menos en las etapas iniciales de estar en la dieta ceto, orinará más”, dice  Carolyn Dean , MD, doctora naturista, experta en nutrición y autora de  The Magnesium Miracle . “Uno de los electrolitos clave que se pierden al orinar es el magnesio”. Agrega que es un mineral energético, que te ayudará a quemar grasa y perder peso. El Dr. Dean sugiere prevenir la escasez de magnesio al mantenerse bien hidratado. También recomienda agregar sal y alimentos ricos en magnesio o un suplemento de magnesio a su día. Los alimentos ricos en magnesio incluyen almendras, espinacas, aguacate y acelgas.

Comes las verduras equivocadas

Muchas verduras son ricas en carbohidratos, no pueden encajar en una dieta ultra baja en carbohidratos. Estos incluyen papas, por supuesto, pero también batatas, maíz, guisantes y zanahorias. Las mejores opciones para personas que hacen dieta ceto incluyen espárragos , pimientos, coles de Bruselas, verduras de hoja verde y calabacín. “Lo que es difícil de entender para muchas personas al comenzar una dieta cetogénica es que realmente no se pueden comer muchas [ciertas] verduras”, dice Mancinelli. “Cuando mantienes los carbohidratos súper bajos, tienes que limitar las verduras, lo que va en contra de todo lo que sabes sobre cómo comer sano y perder peso”. Las personas que hacen dieta y los que comen saludablemente están programadas para obtener vegetales en cada comida para alcanzar su cuota diaria de plantas. Sin embargo, Mancinelli dice que el total acumulado puede volar a través de sus carbohidratos netos diarios. “Los carbohidratos en todas esas verduras se suman”, dice ella. “Unos pocos carbohidratos aquí y allá con queso, nueces y semillas, y realmente puedes perder la marca de la cetosis”.

Su consumo de fibra es demasiado bajo.

Mientras te enfocas en grasas, proteínas y carbohidratos, también debes asegurarte de obtener la fibra adecuada. “Las personas a menudo asumen que solo deben comer cosas como carne y mantequilla en la dieta cetogénica”, dice Farshad Fani Marvasti , MD, profesor asociado y director de Salud Pública, Prevención y Promoción de la Salud en la Facultad de Medicina de la Universidad de Arizona en Fénix. “Debes asegurarte de estar comiendo suficientes vegetales porque necesitas la fibra”. Los objetivos específicos de fibra dependerán de su ingesta general, peso actual e intenciones de pérdida de peso. Nueces, semillas, aguacate y calabaza son alimentos ricos en fibra que son ricos en grasas, pero bajos en carbohidratos. “Veo que muchos clientes optan por proteínas, grasas saturadas y sin carbohidratos”, dice Sunny Brigham, especialista en nutrición certificado por la junta con una clínica privada en el norte de Texas. “Se estreñen porque no obtienen suficiente fibra”.

Te apilas los edulcorantes artificiales

El azúcar blanca, la miel y la mayoría de los azúcares tradicionales se eliminan cuando comes ceto debido a los altos conteos de carbohidratos. Si bien muchos edulcorantes artificiales brindan dulzura sin un solo carbohidrato, eso no significa que debas comerlos, dice Crandall. “Hemos demonizado el azúcar, con razón, por causar picos de insulina innecesarios”, dice Crandall, pero “muchos edulcorantes artificiales hacen exactamente lo mismo”.

Te rindes demasiado pronto

Probablemente espere ver resultados con ceto rápidamente. Muchos consumidores de ceto pierden mucho peso de agua rápidamente después de comenzar esta dieta. Sin carbohidratos para mantener sus reservas de glucógeno (energía), su cuerpo se quema a través de ellos y descarga toda el agua que contienen. Ese es el “peso del agua” que perderá rápidamente en los primeros días de una dieta ceto. “Vemos a las personas dejar de fumar antes de sentir todos los beneficios de ser una máquina para quemar grasa”, dice Santo. “Algunos renuncian incluso en la primera semana”. Eso es a menudo el resultado de la gripe ceto. Es una condición temporal que muchos comedores de ceto experimentan a medida que su cuerpo transita las fuentes de energía natural. Los síntomas de la gripe ceto incluyen cambios de humor, náuseas, dolores de cabeza, lentitud y más.

No estás recibiendo suficiente agua

Has escuchado esta proclamación incluso antes de comenzar la dieta ceto: necesitas mucha agua todos los días para tu salud. Eso es especialmente cierto con la dieta ceto. Sin carbohidratos, su cuerpo no almacenará tanta agua. Todo lo que bebe pasa directamente; puede esperar orinar con frecuencia. “Los alimentos con almidón tienen más retención de agua”, dice el Dr. Marvasti. “Cuando evitas este tipo de alimentos, debes asegurarte de que estás compensando bebiendo suficiente agua”. Estas 7 formas inteligentes de mantenerte hidratado  pueden ayudar.

Te saltas la investigación

“El error más grande que cometen las personas es que descuidan hacer una investigación sustancial sobre la dieta cetogénica”, dice Stephanie Lincoln , fundadora y directora ejecutiva de Fire Team Whiskey Health and Fitness en Jacksonville, Florida. “Se enteran de una nueva dieta de moda o conocen a alguien que la ha probado, realizan una búsqueda en Google, leen unas 10 oraciones y luego comienzan el plan”. Lincoln recomienda tomarse más tiempo para prepararse. De lo contrario, la dieta puede ser un fracaso total. “Basar sus comportamientos en ‘lo que escuché’, o unas pocas oraciones leídas en un artículo aleatorio en línea no es inteligente para ninguna pregunta relacionada con la salud”, dice Lincoln. “Haz una investigación real. Lea un libro o dos sobre el tema. ”Aquí hay más cosas que necesita saber antes de comenzar la dieta ceto.

Te enfocas en la escala

” La pérdida de peso para la mayoría de las personas será significativa durante las primeras semanas”, dice Lincoln. “Pero al igual que cualquier cambio en el estilo de vida alimenticio, su cuerpo se adaptará y la pérdida de peso se ralentizará”. Lincoln sugiere centrarse en las “victorias sin escala”. “El argumento es que después de décadas de abusar de su cuerpo con carbohidratos y, por lo tanto, crear resistencia a la insulina, su cuerpo no se va a curar mágicamente de unos míseros 30 días con un plan de alimentación bajo en carbohidratos”, explica. “Si necesita cosas para celebrar mientras espera que la balanza comience a disminuir, mire hacia sus otros logros: composición corporal, imágenes y medidas después de tres meses”. Dale tiempo a tu cuerpo para que se ajuste, y los resultados aparecerán y se volverán permanentes. Cada producto es seleccionado independientemente por nuestros editores. Si compra algo a través de nuestros enlaces, podemos ganar una comisión de afiliado.

Una guía completa de alimentos de dieta Keto a seguir

¿Que alimentos debo consumir y cuales debo evitar ? “Es muy importante saber qué alimentos comerá antes de comenzar y cómo incorporar nuevos alimentos en su dieta”.

Dieta cetogénica alimentos permitidos

Proteína

Libremente

  • Carne de vacuno alimentado a hierba
  • Pescado, especialmente pescado graso, como el salmón.
  • Pollo de carne oscura

De vez en cuando:

  • Tocino
  • Proteínas bajas en grasa, como pechuga de pollo sin piel y camarones. Estos son geniales para incluir en su dieta cetogénica, pero agregue una salsa por encima para un poco de grasa en lugar de comerlo solo.

Nunca:

  • Embutidos con azúcar añadido (¡lea la etiqueta!)
  • Carne marinada en salsas azucaradas.
  • Nuggets de pescado o pollo

Aceite y grasa

Liberalmente:

  • Aceite de aguacate
  • Aceite de oliva
  • Aceite de coco
  • Mantequilla
  • Crema espesa

Ocasionalmente: 

  • Aceite de girasol
  • Aceite de cártamo
  • Aceite de maíz

Nunca:

  • Margarina
  • Grasas trans artificiales

Frutas y verduras

Liberalmente:

  • Aguacate
  • Hojas verdes, como espinacas y rúcula
  • Apio
  • Espárragos

Ocasionalmente:  (Estas siguen siendo excelentes opciones, pero también necesitará contar estos carbohidratos).

  • Puerros
  • Calabaza espagueti
  • Berenjena

Nunca:

  • Patatas
  • Maíz
  • Pasas

Nueces y semillas

Liberalmente:

  • Nueces
  • Almendras
  • Semillas de linaza y chia

De vez en cuando:

  • Mantequillas de nueces sin azúcar (mantequilla de almendras o maní)
  • Anacardos
  • Pistachos

Nunca:

  • Trail se mezcla con frutos secos
  • Mantequilla endulzada de nueces o semillas
  • Nueces cubiertas de chocolate

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Dieta del Metabolismo Acelerado

¿Qué es el metabolismo?

El metabolismo describe todos los procesos químicos que ocurren constantemente en su cuerpo para mantenerlo vivo y sus órganos funcionan bien, como respirar, restaurar las células y digerir los alimentos.

Significa tales proceso químicos necesitan la energía. a este proceso se le llama tasa metabólica basal (BMT)

El metabolismo basal de las personas es del 40% al 70% de las necesidades diarias de energía del cuerpo, dependiendo de la edad y estilo de vida. El “metabolismo lento” se describe más exactamente como un metabolismo basal bajo.

Hay muchas calculadoras en línea que pueden satisfacer sus necesidades diarias de energía. Tenga cuidado con aquellos que utilizan la ecuación Benito-oprimido.

¿Algunas personas tienen un metabolismo más rápido que otras?

El tamaño corporal, la edad, el género y los genes juegan un papel importante en la velocidad de su metabolismo.

Las células musculares requieren más energía para mantenerse que las células grasas, por lo que las personas con más músculo que grasa tienden a tener un metabolismo más rápido.

las personas a medida que envejecen, tienden a ganar peso o grasa corporal, perdiendo la musculatura. Esto hace entender que el metabolismo desmigue a medida que el ser humano envejece.

normalmente los hombres suelen tener mas metabolismo que las mujeres, por tener músculos y huesos gruesos.

el caso del metabolismo tiene que ver mucho con los genes, aunque esto aún no se entiende completamente.

Los genes definitivamente juegan un papel en el tamaño muscular y su capacidad para desarrollar músculos, los cuales afectan su metabolismo.


¿Estoy gordo debido a un metabolismo lento?

Las personas que luchan por perder peso a menudo culpan a un metabolismo lento. Pero hay poca evidencia para apoyar esta afirmación.

La investigación muestra que las personas problemas con sobrepeso tienen metabolismos más rápidos que las personas más delgadas. Los cuerpos más grandes requieren más energía para llevar a cabo funciones corporales básicas.

Poniendo un “metabolismo lento” a un lado, algo más puede estar en juego aquí.

La investigación sugiere que las personas tienden a comer más de lo que creen. Cuando se les pide que escriban todo lo que han consumido en un día, muchas personas tienden a informar que comen mucho menos de lo que realmente hacen.

La mayoría de las veces, la razón por la que está aumentando de peso no se debe a un metabolismo lento, es porque está comiendo y bebiendo más calorías de las que quema.

Puede ser difícil de aceptar, pero mantenerse al tanto de la cantidad de calorías que consume es clave para perder peso y no recuperarlo.

¿Perder peso demasiado rápido puede retrasar mi metabolismo?

Las dietas estrictas y otras dietas restringidas en calorías pueden retrasar su metabolismo.

Con algunas dietas, su cuerpo se ve obligado a descomponer los músculos para usarlos como energía. Cuanto más baja sea tu masa muscular, más lento será tu metabolismo.

Con menos músculo y un metabolismo más lento, se vuelve mucho más fácil recuperar la grasa corporal después de dejar la dieta.

¿Qué puedo hacer para acelerar mi metabolismo?

Se afirma que ciertos alimentos y bebidas pueden acelerar su metabolismo, incluidos el té verde, el café negro, las especias y las bebidas energéticas. La evidencia detrás de estas afirmaciones es débil.

Si bien no tiene mucho control sobre la velocidad de su metabolismo, puede controlar cuántas calorías quema a través de su nivel de actividad física.

Cuanto más activo sea, más calorías quemará.

Algunas personas que se dice que tienen un metabolismo rápido son probablemente más activas, y tal vez más nerviosas, que otras.

Estas son las 4 formas más efectivas de quemar calorías:

Actividad aeróbica

El ejercicio aeróbico es la forma más efectiva de quemar calorías. Debe intentar hacer al menos 150 minutos de actividad aeróbica, como caminar, andar en bicicleta y nadar, a la semana.

Puede lograr este objetivo haciendo 30 minutos, 5 días a la semana y desglosando sus sesiones de actividad en trozos de 10 minutos.

Para perder peso, es probable que necesite hacer más de 150 minutos a la semana y hacer cambios en su dieta.

Entrenamiento de fuerza

El músculo quema más calorías que la grasa, por lo que aumentar tu masa muscular te ayudará a perder peso.

Intente realizar actividades de fortalecimiento muscular que trabajen en todos los grupos musculares principales (piernas, caderas, espalda, abdomen, pecho, hombros y brazos) 2 o más días a la semana.

Los ejemplos de actividades de fortalecimiento muscular incluyen levantar pesas y ejercicios de alta intensidad. La jardinería pesada también puede hacer el trabajo.

Ser activo

Trate de hacer que la actividad sea parte de su rutina diaria. Eso podría incluir caminar o andar en bicicleta todo o parte de su viaje al trabajo. También puedes subir las escaleras en lugar del ascensor. 

La dieta

Un ponto muy importante es la dieta, debe alimentare saludablemente con muchas brutas, verduras y tubérculos.

Alimentos que Aceleran tu metabolismo

1.Aumentar el consumo de proteínas

Todos sabemos que la dieta puede reducir el metabolismo en las nuevas ciudades. Por el contrario, comer puede aumentar su metabolismo.

Los alimentos ricos en proteínas:

  • Carne
  • Pescado
  • Huevos
  • Lácteos
  • Legumbres
  • Nueces
  • Semillas

Esto también se conoce como la “reacción térmica de los alimentos (TEF)” debido a las calorías adicionales necesarias para consumir, absorber y procesar los nutrientes en los alimentos.

Pero no todos los alimentos requieren la misma cantidad de calorías, la proteína es muy especial, la proteína necesita más calorías y la proteína provoca el aumento máximo de TEF. Aumenta su tasa metabólica en un 15-30%, mientras que los carbohidratos son 5-10% y las grasas son 0-3%.

Muchos estudios han demostrado que comer proteínas también ha demostrado que aumenta la saciedad y evita que comas en exceso

Un pequeño estudio encontró que cuando las proteínas representan el 30% de su dieta, las personas pueden consumir alrededor de 441 calorías al día, y los participantes no se sienten tan hambrientos como solían ser.

Comer más proteínas también puede reducir la disminución del metabolismo, generalmente asociada con la pérdida de grasa. Esto se debe a que ayuda a evitar que pierda músculo, un efecto secundario común de la dieta.

Por lo tanto, la proteína tiene varios beneficios, que pueden mejorar la saciedad, aumentar el metabolismo y eventualmente hacer que coma menos calorías, pero tenga cuidado de tratar de comer huevos o proteína de carne blanca, ya que la carne roja es demasiado o más cardiovascular.

2.Bebe agua fría

Un experto en salud dice que ” Beber agua fría es igual a suicidio”, como una persona que básicamente no bebe agua caliente, cuando vi este artículo, yo Estuve conmocionado, confiando, durante más de 30 años, he estado en camino al suicidio, pero me he suicidado, y todas las personas en Occidente que están sumidas en el calor se están suicidando.

Muchos datos muestran que las personas que beben agua en lugar de bebidas azucaradas tienen una pérdida de peso mucho mejor, debido a que las bebidas azucaradas contienen calorías, por lo que reemplazarlas con agua reducirá automáticamente la ingesta de calorías, y las bebidas azucaradas causarán resistencia a la insulina. Esta pregunta no se describe aquí . Si desea perder peso, ¿sabe qué es la resistencia a la insulina? .

Y lo más importante, beber agua fría puede acelerar su metabolismo.

Los estudios han demostrado que beber 17 onzas (0,5 litros) de agua aumenta el metabolismo basal en un 10-30% durante aproximadamente una hora.

Si bebe agua fría, esta caloría se quema más efectivamente porque su cuerpo usa energía para calentarla a la temperatura corporal2.

El agua también puede brindarle una sensación de saciedad. Los estudios han demostrado que beber agua durante media hora antes de comer puede ayudarlo a comer menos.

Un estudio de adultos con sobrepeso encontró que las personas que bebieron medio litro de agua antes de las comidas perdieron un 44% más que las que no lo hicieron.

En resumen, beber agua fría puede ser un suicidio, pero no tendrá éxito dentro de 100 años. El agua puede aumentar la saciedad, permitirle comer menos, ayudarlo a perder peso y también puede aumentar su metabolismo.

En el último momento, una pequeña solicitud, por favor pídales a los entusiastas de la medicina china que no me separen, creo que tiene razón, debe ser mi problema.

3. Té verde y té oolong

Este es un punto de vista muy nuevo. También lo descubrí cuando estaba buscando información. Resulta que estos dos artefactos, los extranjeros son tan valorados, y han hecho algunas investigaciones para explicarlo. Oh, sí, esto va a ser bueno, ¿qué pasa con las dos grandes comidas mágicas después de ti?

Varios estudios han demostrado que el té verde y el té oolong han demostrado aumentar el metabolismo en un 4-5%. 

Estos dos tipos de té ayudan a convertir parte de la grasa almacenada en su cuerpo en ácidos grasos libres, lo que puede aumentar la quema de grasa en un 10-17%.

Debido a sus bajas calorías y una parte de su metabolismo, beber estos tés puede ser bueno para perder peso y mantenerlo. .

Algunas personas han pasado el período de la plataforma porque no han podido metabolizar el té en la nueva ciudad a largo plazo.

Por supuesto, algunos estudios han encontrado que tienen poco efecto sobre el metabolismo, por lo que solo pueden ser efectivos para algunas personas. 

Resumen: Beber té verde o té oolong puede aumentar su metabolismo. Estos tés también pueden ayudarlo a perder peso.

4. Come chile

Capsicum contiene capsaicina, que es definitivamente una sustancia que promueve el metabolismo. La relación entre la capsaicina y el metabolismo se puede ver en estudios. 

Un estudio de dosis aceptables de capsaicina predice que comer una cierta cantidad de pimienta puede hacer que las personas consuman alrededor de 10 calorías. de hecho, no mucho, solo pon unos cuantos tipos de calorías.

Creo que si no te gusta el chile, no tienes que comer más pimientos porque quieres aumentar ese metabolismo, su efecto aún es bastante pequeño.

Sin embargo, si naces con la costumbre de comer chile, entonces puedes tomar un poco más barato, el metabolismo de tu nueva ciudad será relativamente más alto que la persona promedio.

Por lo tanto, comer comida picante puede ayudar a mejorar su metabolismo, pero el pimiento es bueno, no sea codicioso, coma demasiado y chisporrotee.

5. Bebe café

Los estudios han demostrado que la belleza a la que le encanta ir a Starbucks para beber café es generalmente delgada. Cada vez que paso por Starbucks, la mayoría del café es una belleza de piernas largas, y en general sigue siendo un Gente, Starbucks es realmente un lugar con historias.

La investigación científica real muestra que la cafeína en el café puede promover el metabolismo en un 3-11%. Al igual que el té verde, también promueve la quema de grasa.

Sin embargo, el café parece ser más capaz de afectar a las personas delgadas. En un estudio, para las mujeres delgadas, el café aumentó la quema de grasa en un 29%, mientras que para las mujeres obesas, el café aumentó en un 10%. 5 5

Los efectos del café sobre el metabolismo y la quema de grasa también contribuyen a la pérdida y el mantenimiento exitoso de peso.

6. Come aceite de coco

Las grasas de cadena media pueden aumentar su metabolismo en comparación con las grasas de cadena larga en grasas saturadas como la mantequilla.

En un estudio, los investigadores encontraron que la grasa de cadena media aumentó el metabolismo en un 12% y la grasa de cadena larga en solo un 4%. 6 6

Debido a las propiedades únicas de ácidos grasos del aceite de coco, reemplazar sus otros aceites de cocina puede tener algunos beneficios para perder peso. ¿Te atreves a comer aceite y agua? Que tan terrible es

Por lo tanto, reemplazar el aceite de coco con otros aceites de cocina puede ayudar a aumentar ligeramente su metabolismo.

Actividades Que Bebes Realizar Para Acelerar Tu Metabolismo

1. Duerme bien

Quiere perder peso, debe dormir bien, dormir también puede perder peso, comer lo suficiente como para perder peso, esto no es una broma .

Una de las principales causas de la obesidad es que la calidad del sueño es baja, duerme bien por la noche, lo que provoca diversas molestias corporales, trastornos hormonales, la falta de sueño es muy fácil de causar metabolismo en la nueva ciudad, de hecho, un gran consumo de grasas al dormir, por lo tanto, la falta de sueño puede causar obesidad.

Otros estudios han demostrado que la falta de sueño puede aumentar los niveles de azúcar en la sangre y aumentar la resistencia a la insulina, lo que es muy probable que conduzca a la diabetes tipo 2.

El sueño insuficiente también puede aumentar los niveles de grelina, disminuir los niveles de leptina y aumentar el hambre durante mucho tiempo.

2. Nada para levantarse

Hoy en día, más y más investigaciones de salud han encontrado que con el avance de la ciencia y el desarrollo, nos hemos ido alargando cada vez más frente a la televisión por computadora. El sedentarismo es un nuevo peligro para la salud humana.

Muchas compañías de tecnología extranjeras tienen oficinas permanentes, y hay un estudio que requiere que las personas se levanten por la tarde y les permitan consumir 174 calorías más.

Pero no hay manera. Muchos de nosotros trabajamos con computadoras. Puede configurar una alarma para usted y ponerse de pie durante 3 minutos en media hora. Estos son muy beneficiosos para la salud y mejoran el metabolismo.

También puede diseñar un punto para usted, de pie en la oficina, de hecho, la oficina de combate aún puede mejorar la eficiencia del trabajo.

También puede descargar las indicaciones del software, al igual que el software de agua potable, puede levantarse y beber durante 3 minutos.

3. Hacer HIIT

Entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) El entrenamiento intermitente de alta intensidad, que tiene innumerables actividades intransigentes en el círculo de actividad física, puede mejorar rápidamente su metabolismo en la nueva ciudad y mejorar la eficiencia de su ejercicio en un período de tiempo. También hay muchos estudios en esta área.

Acerca de HIIT, el documental más popular es la BBC “La verdad del ejercicio”. Hay un análisis de datos que muestra que creo que es bastante convincente. Uno de los beneficios de HIIT es que no solo puede mejorar el metabolismo de la ciudad nueva, quemar grasa, sino también hacer ejercicio. Hay mucho tiempo después del ejercicio, el metabolismo de la nueva ciudad se mantiene en un estado superior.

En este estudio, un grupo de periódicos jóvenes gordos quemó 2 kg de grasa y redujo la grasa abdominal en un 17% después de 12 semanas de HIIT.

Por lo tanto, si le gustan los deportes, se recomienda probar HIIT de alta intensidad intermitente, que puede acelerar la quema de grasa y aumentar el metabolismo.

4. Haz más entrenamiento de fuerza

Los beneficios del entrenamiento de fuerza son demasiados:

Primero, los ejercicios aeróbicos pueden aumentar su apetito, y el entrenamiento de fuerza lo reducirá. Tengo una experiencia personal, no creo que puedas intentarlo.

En segundo lugar, el entrenamiento de fuerza quema más calorías después del entrenamiento. No tienes que decir mucho.

Tercero, el entrenamiento de fuerza que aumenta los músculos puede ayudarlo a quemar más calorías, al igual que tiene un montón de personas para ayudarlo a quemar calorías, a todos les gusta.

Cuarto, el entrenamiento de fuerza básicamente puede ver tu propio crecimiento y cambie todos los días.

Algunas Sugerencias.

1. Descubres que puedes hacer avances en una determinada acción casi todos los días. Por ejemplo, cuando comencé a hacer dominadas, solo podía hacer 5, y luego podía hacer 10, 15, 20, 30 lentamente. Este efecto es realmente importante. Él le permite ver su progreso todos los días. Es este progreso el que nos empuja paso a paso en el proceso de perder peso.

2. Puedes sentir los cambios en tus músculos, ver cómo tu cuerpo se fortalece día a día, los músculos más de un día, este progreso hace que simplemente no puedas parar.

3. Lo más importante es que el efecto de pérdida de peso es realmente bueno, si no lo ha intentado, la fuerza de la pérdida de peso puede verse afectada por la barbilla.

Esta es una dieta para acelerar el metabolismo y bajar de peso quemando la grada del cuerpo. del mismo Modo esta dieta puede acelerar el metabolismo de los hombres y mujeres

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