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Dieta Alta En Proteínas

La gran mayoría de las personas que buscan perder peso a menudo escogen un plan de dieta alta en proteínas. Consumir las proteínas ayuda a una persona a sentirse llena y equilibrar el apetito, lo que puede hacer que consumas menos calorías en general.

Los alimentos con los que puedes lograr consumir muy buena cantidad de proteínas son:La carne, pescado , productos lácteos, frijoles y legumbres, huevos y vegetales que son relativamente ricos en proteínas, como los espárragos, las espinacas y el apio.

Las personas que siguen esta dieta deben reducir su consumo de carbohidratos, esto ayudara a implicar limitar su consumo de alimentos altamente procesados que contienen químicos conservante que dañan la salud, también debes evitar el consumo de pan y otros productos horneados, dulces y arroz.

Beneficios del consumo de Proteínas

Además de ayudar a perder peso, la proteína proporciona al cuerpo algunos beneficios esenciales. Los beneficios de la proteína incluyen:

  • Proporcionando enzimas que ayudan a potenciar miles de reacciones químicas en todo el cuerpo
  • Ayudando al cuerpo a mantener y reparar el cabello, la piel, los músculos y los huesos
  • Ciertas proteínas son necesarias para producir hormonas que ayudan a los órganos y células del cuerpo a comunicarse

La proteína también proporciona aminoácidos. Hay 22 aminoácidos, nueve de los cuales son esenciales para obtener de la dieta porque el cuerpo no los produce.

La proteína de los animales tiende a contener todos los aminoácidos, por lo que las personas se refieren a ella como una proteína completa. Por el contrario, muchas proteínas vegetales solo proporcionan algunos de los aminoácidos, lo que significa que las personas necesitan combinarlos con otras fuentes de proteínas para obtener todos los aminoácidos esenciales.

¿Qué dice la ciencia?

Ha habido mucha investigación sobre el papel de la proteína en la pérdida de peso a corto plazo y el aumento muscular. Sin embargo, los efectos a largo plazo de una dieta alta en proteínas requieren más estudio. Algunos estudios sugieren que los problemas de salud pueden derivarse de una dieta alta en proteínas durante períodos prolongados. Los autores de un artículo de revisión centrado en la dieta alta en proteínas advirtieron que podría conducir a mayores cargas de ácido para los riñones y que las personas pueden estar en riesgo de las condiciones de salud que conlleva el consumo de grandes cantidades de grasa animal. Además, las dietas que limitan los carbohidratos pueden dañar la salud de una persona. Los niños y adolescentes corren un riesgo particular de desnutrición por comer carbohidratos insuficientes. Aún así, la mayoría de las investigaciones indican que las dietas altas en proteínas son beneficiosas para la pérdida de peso, al menos a corto plazo.

Cómo comer una dieta alta en proteínas

Hay muchas formas posibles de incluir más proteínas en la dieta, incluso para aquellos con otras restricciones dietéticas.

Por ejemplo, las personas que siguen una dieta vegetariana o vegana o aquellas que evitan los lácteos aún pueden comer una dieta alta en proteínas.

Las personas pueden ajustar su dieta actual para incluir más proteínas o seguir un plan específico de dieta alta en proteínas.

Seguir los pasos a continuación puede ayudar a una persona cuando comienza una dieta alta en proteínas:

  • Averiguar sus necesidades individuales de proteínas, que dependerán de su peso corporal
  • Haciendo planes de comidas para la semana
  • Encontrar y usar proteínas de alta calidad
  • Incluyendo al menos 25-30 gramos (g) de proteína en cada comida
  • Llevar un diario de alimentos para rastrear la cantidad y los tipos de alimentos que comen
  • Comer comidas bien balanceadas
  • Incluyendo fuentes de proteínas tanto vegetales como magras en la dieta

Alimentos para incluir y excluir

Elegir los alimentos correctos al comer una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos, es importante para lograr la máxima efectividad.

A continuación se presentan algunas excelentes opciones de proteínas que podrían ser adecuadas para una variedad de planes dietéticos:

  • Huevos
  • Cortes de carne más magros
  • Pechugas de pollo
  • Pechugas de pavo
  • Frijoles, como garbanzos o frijoles negros
  • Camarón
  • Nueces y semillas, como semillas de calabaza , maní y almendras
  • Pescado, incluido el salmón, la platija y el eglefino
  • Pan de grano germinado, como el pan de Ezequiel
  • Batidos de suero o proteínas vegetales
  • Lentejas
  • Quinoa
  • Garbanzos
  • Avena
  • Productos lácteos, como yogur griego, leche de vaca o queso, requeson
  • Verduras, incluidas las coles de Bruselas y el brócoli

Las personas con las restricciones dietéticas necesarias también deben continuar excluyendo alimentos inadecuados. Por ejemplo, una persona que tiene intolerancia a la lactosa no debe usar productos lácteos para aumentar su ingesta de proteínas.

En general, una persona también debe evitar los siguientes alimentos como parte de la dieta alta en proteínas:

  • Productos que contienen azúcar refinada, como dulces, productos horneados y refrescos
  • Alimentos altamente procesados
  • Alimentos que los fabricantes comercializan como productos de “dieta”, ya que a menudo contienen cantidades excesivas de edulcorante artificial alimentos altamente procesados
  • Alimentos que los fabricantes comercializan como productos de “dieta”, ya que a menudo contienen cantidades excesivas de edulcorante artificial

Riesgos de una dieta alta en proteínas

La mayoría de las personas puede seguir de manera segura una dieta alta en proteínas, al menos por un período corto.

Si bien algunos estudios indican que los altos niveles de proteína pueden afectar negativamente a los riñones, otra investigación muestra que las personas con riñones sanos no experimentarán ningún efecto adverso.

Sin embargo, la evidencia clínica sugiere que las personas con enfermedad renal no deben comer una dieta alta en proteínas.

Del mismo modo, parece que las personas que son susceptibles a los cálculos renales deben evitar las dietas altas en proteínas, particularmente aquellas que incluyen muchas proteínas animales.

Las personas con otras afecciones médicas deben hablar con un profesional de la salud antes de adoptar una dieta alta en proteínas.

Aunque los estudios a corto plazo muestran que las dietas altas en proteínas pueden alentar la pérdida de peso,

Es importante recordar que no hay investigaciones que analicen los efectos a largo plazo de las dietas ricas en proteínas en la salud general.

Cómo seguir una dieta alta en proteínas y baja en calorías

Una dieta alta en proteínas para bajar de peso es fácil de seguir y se puede personalizar de acuerdo con sus propias preferencias alimentarias y objetivos relacionados con la salud.

Por ejemplo, es posible que desee seguir una dieta baja en carbohidratos y alta en proteínas para mantener su azúcar en la sangre bajo control.

Si evita los productos lácteos, puede seguir una dieta sin lácteos que sea rica en proteínas.

Incluso una dieta vegetariana puede ser rica en proteínas si incluye huevos o lácteos y muchas legumbres y otras proteínas vegetales.

Aquí hay algunas pautas básicas para seguir una dieta alta en proteínas:

  • Mantenga un diario de alimentos: comience un diario de alimentos utilizando una aplicación o sitio web que proporcione valores de proteínas para miles de alimentos y le permita establecer sus propias metas de calorías y macronutrientes.
  • Calcule las necesidades de proteínas: para calcular sus necesidades de proteínas, multiplique su peso en libras por 0.6–0.75 gramos, o su peso en kilogramos por 1.2–1.6 gramos.
  • Coma al menos 25-30 gramos de proteína en las comidas: la investigación ha demostrado que consumir un mínimo de 25 gramos de proteína en las comidas puede promover la pérdida de peso, el mantenimiento muscular y una mejor salud en general.
  • Incluya proteínas animales y vegetales en su dieta: Comer una combinación de ambos tipos ayuda a que su dieta sea más nutritiva en general.
  • Elija fuentes de proteínas de alta calidad: concéntrese en carnes frescas, huevos, lácteos y otras proteínas, en lugar de carnes procesadas como el tocino y el almuerzo.
  • Consuma comidas bien balanceadas: equilibre los alimentos ricos en proteínas con verduras, frutas y otros alimentos vegetales en cada comida.

Ejemplo de plan de comidas con alto contenido de proteínas

Dieta alta en proteínas menú

La muestra a continuación proporciona aproximadamente 100 gramos de proteína por día. Sin embargo, puede ajustar las porciones para satisfacer sus necesidades.

lunes

  • Desayuno: 3 huevos, 1 rebanada de pan tostado integral con 1 cucharada de mantequilla de almendras y una pera.
  • Almuerzo: Ensalada de aguacate fresco y requesón y una naranja.
  • Cena: 6 onzas (170 g) de filete, camote y calabacín a la parrilla.

martes

  • Desayuno: Batido hecho con 1 cucharada de proteína en polvo, 1 taza de leche de coco y fresas.
  • Almuerzo: 4 onzas (114 g) de salmón enlatado, verduras mixtas, aceite de oliva y vinagre y una manzana.
  • Cena: 4 onzas (114 g) de pollo a la parrilla con quinua y coles de Bruselas.

miércoles

  • Desayuno: avena y una taza de yogur griego natural con 1/4 taza de nueces picadas.
  • Almuerzo: 4 onzas (114 g) de pollo mezclado con aguacate y pimiento rojo y un durazno.
  • Cena: All Meat Veggie Chili y arroz integral.

jueves

  • Desayuno: tortilla española hecha con 3 huevos, 1 onza de queso, chiles, aceitunas negras y salsa y una naranja.
  • Almuerzo: sobras de toda la carne, vegetales, chile y arroz integral.
  • Cena: 4 onzas (114 g) de fletán, lentejas y brócoli.

viernes

  • Desayuno: una taza de requesón con 1/4 taza de nueces picadas, manzanas en cubitos y canela.
  • Almuerzo: 4 onzas (114 g) de salmón enlatado mezclado con mayonesa saludable en pan de grano germinado y palitos de zanahoria.
  • Cena: albóndigas de pollo con salsa marinara , calabaza espagueti y frambuesas.

sábado

  • Desayuno: Frittata hecha con 3 huevos, 1 onza de queso y 1/2 taza de papas cortadas en cubitos.
  • Almuerzo: sobras de albóndigas de pollo con salsa marinara y calabaza espagueti con manzana.
  • Cena: 3 onzas (85 g) de fajitas de camarones con cebolla y pimientos asados, guacamole, 1 taza de frijoles negros en una tortilla de maíz.

domingo

  • Desayuno: Panqueques de calabaza y proteína con 1/4 de taza de nueces picadas.
  • Almuerzo: Una taza de yogur griego natural mezclado con 1/4 taza de nueces picadas y piña.
  • Cena: 6 onzas (170 g) de salmón a la parrilla, papas y espinacas salteadas.

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