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Dieta Cetogénica

¿Que es la dieta Cetogénica?

La mayoria de las personas se pregunto alguna vez ¿dieta cetogénica que es? La dieta cetogénica (ceto) es un plan de alimentación cada vez más popular que promete grandes resultados. Sin embargo, no es la dieta más fácil de seguir, y estos errores tempranos pueden sabotear sus objetivos de pérdida de peso.

Te damos una dieta cetogénica gratis explicardote en que consiste la dieta cetogénica y la dieta cetogénica el protocolo de una alimentación efectiva, tanto como dieta cetogénica vegetariana.

No rastreas tus carbohidratos

El objetivo de una dieta cetogénica es obligar a su cuerpo a dejar de quemar su combustible favorito, la glucosa de los carbohidratos que come, y comenzar a quemar las reservas de grasa para obtener energía. El cuerpo hace esto convirtiendo las grasas en cetonas, un estado llamado cetosis. Personas que hacen dieta ceto lograr esta hazaña digestivo cortando camino de vuelta en su consumo de carbohidratos. De hecho, el objetivo diario promedio de ceto es 20 gramos de carbohidratos netos. Pero para hacerlo bien, no es suficiente solo adivinar su consumo de carbohidratos. “Si eres un principiante en la dieta cetogénica, contar carbohidratos es una necesidad absoluta para evitar la frustración en el futuro”, dice Steven Santo, presidente de  Kegenix / Real Ketones., una compañía de suplementos keto. Haga un seguimiento de su consumo de alimentos con una aplicación de salud o simplemente use papel y bolígrafo anticuados. Lo que aprendes puede sorprenderte. “Puede estar usando ‘anteojeras para carbohidratos’, lo que significa que no sabe cuántos carbohidratos realmente consume en un día”, dice Santo.

No estás engordando lo suficiente

Keto va en contra de muchas de las modas dietéticas bajas en grasas de los años 80 y 90: en realidad enfatiza las grasas. “Eso es difícil de comprender porque no comemos nada que sea pura grasa”, dice Kristen Mancinelli , RD, que practica en la ciudad de Nueva York y Los Ángeles, California. “No comemos un trozo de mantequilla o una cucharada de aceite de oliva o incluso una buena taza de manteca de cerdo”, dice Mancinelli, quien también es el autor de La dieta cetogénica.   “Eso sería desagradable, por lo que realmente tenemos dificultades para entender este concepto de la dieta cetogénica”. Para tener éxito con una dieta ceto, 60-80% de la ingesta de alimentos serán grasas saludables, según Sara. Gottfried, MD, autor de Brain Body Diet. Nueces, semillas, salmón, mantequilla, aceite de coco, aceitunas y tocino son algunas opciones aprobadas por ceto.

Estás comiendo demasiada proteína.

Obtener los macronutrientes (grasas, proteínas, carbohidratos) en equilibrio asegura que su cuerpo tenga las mejores fuentes de energía. “La dieta cetogénica para la ‘cetosis nutricional’ es 20 por ciento de proteínas, 5 por ciento de carbohidratos y 75 por ciento de grasas”, dice Jake Crandall , fundador y propietario de Okie Crossfit en Tulsa, Oklahoma. “Si sube demasiado en proteínas, efectivamente está en la dieta de Atkins y es bajo en carbohidratos. Logrará la pérdida de peso, pero no los beneficios para la salud de estar en cetosis ”. Según la Escuela de Medicina de Harvard, una dieta cetogénica diaria de 2,000 calorías podría verse así: 165 gramos de grasa, 40 gramos de carbohidratos y 75 gramos de proteína. Por supuesto, la proporción depende de sus requisitos específicos.

No comes alimentos de calidad.

Muchos alimentos poco saludables cumplen fácilmente con los criterios bajos en carbohidratos y altos en grasas de keto. Sin embargo, eso no significa que pueda o deba comerlos libremente. “Un gran beneficio de seguir la dieta ceto es que la gran mayoría de los alimentos procesados se eliminan con la eliminación de granos”, dice Santo. “Desafortunadamente, los lácteos, la carne y las verduras de baja calidad pueden llenar el vacío”. Busque fuentes de proteínas y grasas más saludables y de mejor calidad. Esto incluye las carnes alimentadas con pasto y la limitación de los productos lácteos procesados ​​(piense en queso individual) tanto como sea posible.

No planeas con anticipación

Comer fuera mientras vas a keto puede ser complicado. Planificar con anticipación le ayuda a saber de dónde vendrán sus próximos refrigerios y comidas. De esta manera, no se sentirá tentado a alcanzar una solución fácil alta en carbohidratos como la comida rápida. Cada semana, planifique todo, desde comidas hasta refrigerios. Si está utilizando una aplicación, complete sus macronutrientes estimados con anticipación. Esto lo ayudará a tener una idea de su ingesta general, para que pueda hacer ajustes para alcanzar sus objetivos diarios con mayor facilidad.

Tus electrolitos no están balanceados

Sus necesidades dietéticas cambian dramáticamente con ceto. El sodio se convierte en un nutriente crítico, al igual que el magnesio y el potasio. “Al menos en las etapas iniciales de estar en la dieta ceto, orinará más”, dice  Carolyn Dean , MD, doctora naturista, experta en nutrición y autora de  The Magnesium Miracle . “Uno de los electrolitos clave que se pierden al orinar es el magnesio”. Agrega que es un mineral energético, que te ayudará a quemar grasa y perder peso. El Dr. Dean sugiere prevenir la escasez de magnesio al mantenerse bien hidratado. También recomienda agregar sal y alimentos ricos en magnesio o un suplemento de magnesio a su día. Los alimentos ricos en magnesio incluyen almendras, espinacas, aguacate y acelgas.

Comes las verduras equivocadas

Muchas verduras son ricas en carbohidratos, no pueden encajar en una dieta ultra baja en carbohidratos. Estos incluyen papas, por supuesto, pero también batatas, maíz, guisantes y zanahorias. Las mejores opciones para personas que hacen dieta ceto incluyen espárragos , pimientos, coles de Bruselas, verduras de hoja verde y calabacín. “Lo que es difícil de entender para muchas personas al comenzar una dieta cetogénica es que realmente no se pueden comer muchas [ciertas] verduras”, dice Mancinelli. “Cuando mantienes los carbohidratos súper bajos, tienes que limitar las verduras, lo que va en contra de todo lo que sabes sobre cómo comer sano y perder peso”. Las personas que hacen dieta y los que comen saludablemente están programadas para obtener vegetales en cada comida para alcanzar su cuota diaria de plantas. Sin embargo, Mancinelli dice que el total acumulado puede volar a través de sus carbohidratos netos diarios. “Los carbohidratos en todas esas verduras se suman”, dice ella. “Unos pocos carbohidratos aquí y allá con queso, nueces y semillas, y realmente puedes perder la marca de la cetosis”.

Su consumo de fibra es demasiado bajo.

Mientras te enfocas en grasas, proteínas y carbohidratos, también debes asegurarte de obtener la fibra adecuada. “Las personas a menudo asumen que solo deben comer cosas como carne y mantequilla en la dieta cetogénica”, dice Farshad Fani Marvasti , MD, profesor asociado y director de Salud Pública, Prevención y Promoción de la Salud en la Facultad de Medicina de la Universidad de Arizona en Fénix. “Debes asegurarte de estar comiendo suficientes vegetales porque necesitas la fibra”. Los objetivos específicos de fibra dependerán de su ingesta general, peso actual e intenciones de pérdida de peso. Nueces, semillas, aguacate y calabaza son alimentos ricos en fibra que son ricos en grasas, pero bajos en carbohidratos. “Veo que muchos clientes optan por proteínas, grasas saturadas y sin carbohidratos”, dice Sunny Brigham, especialista en nutrición certificado por la junta con una clínica privada en el norte de Texas. “Se estreñen porque no obtienen suficiente fibra”.

Te apilas los edulcorantes artificiales

El azúcar blanca, la miel y la mayoría de los azúcares tradicionales se eliminan cuando comes ceto debido a los altos conteos de carbohidratos. Si bien muchos edulcorantes artificiales brindan dulzura sin un solo carbohidrato, eso no significa que debas comerlos, dice Crandall. “Hemos demonizado el azúcar, con razón, por causar picos de insulina innecesarios”, dice Crandall, pero “muchos edulcorantes artificiales hacen exactamente lo mismo”.

Te rindes demasiado pronto

Probablemente espere ver resultados con ceto rápidamente. Muchos consumidores de ceto pierden mucho peso de agua rápidamente después de comenzar esta dieta. Sin carbohidratos para mantener sus reservas de glucógeno (energía), su cuerpo se quema a través de ellos y descarga toda el agua que contienen. Ese es el “peso del agua” que perderá rápidamente en los primeros días de una dieta ceto. “Vemos a las personas dejar de fumar antes de sentir todos los beneficios de ser una máquina para quemar grasa”, dice Santo. “Algunos renuncian incluso en la primera semana”. Eso es a menudo el resultado de la gripe ceto. Es una condición temporal que muchos comedores de ceto experimentan a medida que su cuerpo transita las fuentes de energía natural. Los síntomas de la gripe ceto incluyen cambios de humor, náuseas, dolores de cabeza, lentitud y más.

No estás recibiendo suficiente agua

Has escuchado esta proclamación incluso antes de comenzar la dieta ceto: necesitas mucha agua todos los días para tu salud. Eso es especialmente cierto con la dieta ceto. Sin carbohidratos, su cuerpo no almacenará tanta agua. Todo lo que bebe pasa directamente; puede esperar orinar con frecuencia. “Los alimentos con almidón tienen más retención de agua”, dice el Dr. Marvasti. “Cuando evitas este tipo de alimentos, debes asegurarte de que estás compensando bebiendo suficiente agua”. Estas 7 formas inteligentes de mantenerte hidratado  pueden ayudar.

Te saltas la investigación

“El error más grande que cometen las personas es que descuidan hacer una investigación sustancial sobre la dieta cetogénica”, dice Stephanie Lincoln , fundadora y directora ejecutiva de Fire Team Whiskey Health and Fitness en Jacksonville, Florida. “Se enteran de una nueva dieta de moda o conocen a alguien que la ha probado, realizan una búsqueda en Google, leen unas 10 oraciones y luego comienzan el plan”. Lincoln recomienda tomarse más tiempo para prepararse. De lo contrario, la dieta puede ser un fracaso total. “Basar sus comportamientos en ‘lo que escuché’, o unas pocas oraciones leídas en un artículo aleatorio en línea no es inteligente para ninguna pregunta relacionada con la salud”, dice Lincoln. “Haz una investigación real. Lea un libro o dos sobre el tema. ”Aquí hay más cosas que necesita saber antes de comenzar la dieta ceto.

Te enfocas en la escala

” La pérdida de peso para la mayoría de las personas será significativa durante las primeras semanas”, dice Lincoln. “Pero al igual que cualquier cambio en el estilo de vida alimenticio, su cuerpo se adaptará y la pérdida de peso se ralentizará”. Lincoln sugiere centrarse en las “victorias sin escala”. “El argumento es que después de décadas de abusar de su cuerpo con carbohidratos y, por lo tanto, crear resistencia a la insulina, su cuerpo no se va a curar mágicamente de unos míseros 30 días con un plan de alimentación bajo en carbohidratos”, explica. “Si necesita cosas para celebrar mientras espera que la balanza comience a disminuir, mire hacia sus otros logros: composición corporal, imágenes y medidas después de tres meses”. Dale tiempo a tu cuerpo para que se ajuste, y los resultados aparecerán y se volverán permanentes. Cada producto es seleccionado independientemente por nuestros editores. Si compra algo a través de nuestros enlaces, podemos ganar una comisión de afiliado.

Una guía completa de alimentos de dieta Keto a seguir

¿Que alimentos debo consumir y cuales debo evitar ? “Es muy importante saber qué alimentos comerá antes de comenzar y cómo incorporar nuevos alimentos en su dieta”.

Dieta cetogénica alimentos permitidos

Proteína

Libremente

  • Carne de vacuno alimentado a hierba
  • Pescado, especialmente pescado graso, como el salmón.
  • Pollo de carne oscura

De vez en cuando:

  • Tocino
  • Proteínas bajas en grasa, como pechuga de pollo sin piel y camarones. Estos son geniales para incluir en su dieta cetogénica, pero agregue una salsa por encima para un poco de grasa en lugar de comerlo solo.

Nunca:

  • Embutidos con azúcar añadido (¡lea la etiqueta!)
  • Carne marinada en salsas azucaradas.
  • Nuggets de pescado o pollo

Aceite y grasa

Liberalmente:

  • Aceite de aguacate
  • Aceite de oliva
  • Aceite de coco
  • Mantequilla
  • Crema espesa

Ocasionalmente: 

  • Aceite de girasol
  • Aceite de cártamo
  • Aceite de maíz

Nunca:

  • Margarina
  • Grasas trans artificiales

Frutas y verduras

Liberalmente:

  • Aguacate
  • Hojas verdes, como espinacas y rúcula
  • Apio
  • Espárragos

Ocasionalmente:  (Estas siguen siendo excelentes opciones, pero también necesitará contar estos carbohidratos).

  • Puerros
  • Calabaza espagueti
  • Berenjena

Nunca:

  • Patatas
  • Maíz
  • Pasas

Nueces y semillas

Liberalmente:

  • Nueces
  • Almendras
  • Semillas de linaza y chia

De vez en cuando:

  • Mantequillas de nueces sin azúcar (mantequilla de almendras o maní)
  • Anacardos
  • Pistachos

Nunca:

  • Trail se mezcla con frutos secos
  • Mantequilla endulzada de nueces o semillas
  • Nueces cubiertas de chocolate

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