Dieta mediterr√°nea

¬ŅQue es la dieta mediterr√°nea?

Dieta mediterr√°nea definici√≥n: La dieta mediterr√°nea es una forma de alimentaci√≥n de los pa√≠ses ribere√Īos del mar Mediterr√°neo que tiene como objetivo extender la esperanza de vida al preservar las enfermedades cardiovasculares y los riesgos de c√°ncer. Est√° directamente inspirado en los h√°bitos alimenticios que tradicionalmente disfrutan las personas de todo el Mediterr√°neo. Promueve el consumo de plantas, grasas de calidad y granos integrales. Por el contrario, la carne roja, el az√ļcar y los productos industriales tienen un lugar muy limitado.

Características de la dieta mediterránea:

  • Protector contra enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de c√°ncer.
  • Basado en una dieta predominantemente de origen vegetal
  • Rico en grasas insaturadas de calidad.
  • Ingesta excepcional de fibra, antioxidantes y vitaminas.
  • La p√©rdida de peso no es una prioridad.

Los principios fundamentales del régimen.

Este es un estudio cient√≠fico de Ancel Keys en los a√Īos 50 que ha resaltado la mayor esperanza de vida de las poblaciones de Creta y Corf√ļ a pesar de un sistema de salud rudimentario. En la d√©cada de 1990, la “paradoja francesa” del Dr. Serge Renaud tambi√©n destac√≥ el v√≠nculo entre la dieta mediterr√°nea y la baja tasa de recurrencia de enfermedades cardiovasculares.

¬ŅC√≥mo funciona la dieta mediterr√°nea?

El objetivo de la dieta mediterr√°nea no es perder peso, sino preservar la salud arterial para prevenir enfermedades cardiovasculares y reducir el riesgo de contraer c√°ncer. La frecuencia de consumo de alimentos grasos, dulces y procesados ‚Äč‚Äčes baja, pero a menudo conduce a la p√©rdida de peso.

¬ŅC√≥mo conduce la dieta mediterr√°nea a la p√©rdida de peso?

Con un contenido interesante de √°cidos grasos monoinsaturados (con aceite de oliva) y una peque√Īa cantidad de √°cidos grasos saturados (carne grasa), la dieta mediterr√°nea para adelgazar te permite reducir el nivel de colesterol y la aterosclerosis. Adem√°s, se cree que las frutas y verduras y el vino tinto que contienen taninos proporcionan una excelente fuente de antioxidantes que ayudan a proteger contra las enfermedades relacionadas con la edad. Sin embargo, estos efectos se observan en personas con actividad f√≠sica regular, por lo que es esencial combinar esta dieta con un estilo de vida activo para ver los beneficios.

El objetivo principal de esta dieta no es la p√©rdida de peso. Sin embargo, al adoptar una dieta saludable y libre de productos azucarados, industriales o que contengan grasas malas, es natural notar una p√©rdida de peso las primeras semanas. Especialmente si la comida era previamente an√°rquica y desequilibrada.

¬ŅCu√°nto dura la dieta mediterr√°nea?

La dieta mediterr√°nea no tiene una duraci√≥n limitada. Los beneficios para la salud, especialmente la prevenci√≥n de enfermedades cardiovasculares, son a largo plazo. M√°s bien, es una forma de vida de la cual inspirarse diariamente para tomar mejores decisiones alimenticias.

 

Alimentos permitidos en la dieta cretense y frecuencia de consumo

Estas son las diferentes categorías de alimentos y su frecuencia de consumo en la dieta mediterránea:

  • Abundancia de productos de granos completos.
  • Abundancia de frutas y verduras.
  • Abundancia de ajo, cebolla, especias y hierbas.
  • Uso de aceite de oliva y colza como grasa.
  • Consumo diario de legumbres, nueces y semillas.
  • Consumo diario de yogur y queso de oveja (pero sin leche)
  • Consumo diario, pero moderado, de vino tinto (12 cl / d√≠a)
  • Alto consumo de pescado (varias veces a la semana)
  • Consumo limitado de pollo y huevos (algunas veces a la semana)
  • Consumo limitado de alimentos dulces (algunas veces a la semana)
  • Consumo muy limitado de carne roja (algunas veces al mes)
  • Una ingesta diaria razonable de calor√≠as (1.800 a 2.500 calor√≠as por d√≠a, dependiendo de la actividad f√≠sica)

Alimentos que debes evitar comer

  • Az√ļcar a√Īadido: refrescos, dulces, helados, az√ļcar de mesa y muchos otros.
  • Granos refinados: pan blanco, pasta hecha con trigo refinado, etc.
  • Grasas trans: se encuentran en la margarina y en varios alimentos procesados.
  • Aceites refinados: aceite de soja, aceite de canola , aceite de semilla de algod√≥n y otros.
  • Carne procesada: salchichas procesadas, hot dogs, etc.
  • Alimentos altamente procesados: cualquier cosa etiquetada como “baja en grasa” o “dieta” o que parece que fue hecha en una f√°brica.

Dieta mediterr√°nea: recetas y men√ļ t√≠pico.

Dieta mediterr√°nea recetas

Desayuno            Pan integral y aceite de oliva
Yogur de leche de oveja con miel y almendras                                                
Naranja
desayunoTomates con aceite de oliva, ajo y albahaca
Arroz salvaje con
verduritas Garbanzos con cilantro
Ensalada de frutas con canela
CenaPimientos a la plancha con aceite de oliva
Sardinas
Pan completo
1 vaso de vino tinto

Men√ļ dieta mediterr√°nea para una semana

Dieta mediterr√°nea menu semanal

Lunes

  • Desayuno:¬†yogur griego con fresas y avena.
  • Almuerzo:¬†Sandwich¬†integral¬†con vegetales.
  • Cena:¬†Ensalada de at√ļn, aderezada con aceite de oliva.¬†Una fruta para el postre.

Martes

  • Desayuno:¬†avena con pasas.
  • Almuerzo:¬†sobras de ensalada de at√ļn de la noche anterior.
  • Cena:¬†Ensalada con tomate, aceitunas y queso feta.

Miércoles

  • Desayuno:¬†tortilla con verduras, tomates y cebollas.¬†Una pieza de fruta.
  • Almuerzo:¬†Sandwich integral, con queso y verduras frescas.
  • Cena:¬†lasa√Īa mediterr√°nea.

Jueves

  • Desayuno:¬†Yogurt¬†con rodajas de frutas y nueces.
  • Almuerzo:¬†sobras de lasa√Īa de la noche anterior.
  • Cena:¬†salm√≥n asado, servido con arroz integral y verduras.

Viernes

  • Desayuno:¬†huevos y verduras, fritos en aceite de oliva.
  • Almuerzo:¬†yogur griego con fresas, avena y nueces.
  • Cena:¬†Cordero a la parrilla, con ensalada y papa al horno.

S√°bado

  • Desayuno:¬†avena con pasas, nueces y una manzana.
  • Almuerzo:¬†Sandwich integral con vegetales.
  • Cena:¬†pizza mediterr√°nea hecha con trigo integral, cubierta con queso, verduras y aceitunas.

Domingo

  • Desayuno:¬†tortilla con verduras y aceitunas.
  • Almuerzo:¬†sobras de pizza de la noche anterior.
  • Cena:¬†pollo a la parrilla, con verduras y patata.¬†Fruta para el postre.

Meriendas Saludables Mediterr√°neas

No necesita comer más de 3 comidas por día.

Pero si tiene hambre entre comidas, hay muchas opciones de refrigerios saludables:

  • Un pu√Īado de nueces.
  • Una pieza de fruta.
  • Zanahorias o zanahorias baby.
  • Algunas¬†bayas¬†o uvas.
  • Sobras de la noche anterior.
  • Yogur griego.
  • Rodajas de manzana con mantequilla de almendras.

Una simple lista de compras para la dieta

Siempre es una buena idea comprar en el perímetro de la tienda. Eso es generalmente donde están los alimentos enteros.

Siempre trate de elegir la opción menos procesada. Lo orgánico es lo mejor, pero solo si puede permitírselo fácilmente.

  • Verduras:¬†zanahorias, cebollas, br√≥coli, espinacas, col rizada, ajo, etc.
  • Frutas:¬†manzanas, pl√°tanos, naranjas, uvas, etc.
  • Bayas:¬†fresas, ar√°ndanos, etc.
  • Verduras¬†congeladas:¬†elija mezclas con¬†vegetales saludables¬†.
  • Granos:¬†pan integral, pasta integral, etc.
  • Legumbres:¬†lentejas, legumbres, frijoles, etc.
  • Nueces:¬†almendras, nueces, anacardos, etc.
  • Semillas:¬†semillas de girasol, semillas de calabaza, etc.
  • Condimentos:¬†sal marina, pimienta,¬†c√ļrcuma¬†, canela, etc.
  • Pescado:¬†salm√≥n, sardinas, caballa, trucha.
  • Camarones y mariscos.
  • Patatas y batatas.
  • Queso.
  • Yogur griego.
  • Pollo.
  • Huevos pastoreados o enriquecidos con omega-3.
  • Aceitunas.
  • Aceite de oliva virgen extra¬†.

Lo mejor es eliminar todas las tentaciones poco saludables de su hogar, incluidos los refrescos, helados, dulces, pasteles, pan blanco, galletas y alimentos procesados.

Si solo tiene alimentos saludables en su hogar, comer√° alimentos saludables.

Ventajas y desventajas

Los puntos positivos de la dieta mediterr√°nea.

  • Excelente ingesta de √°cidos grasos de calidad.
  • Rico en micronutrientes, antioxidantes y fibra diet√©tica
  • Protecci√≥n contra el envejecimiento celular y la enfermedad cardiovascular.
  • Sin frustraci√≥n ni monoton√≠a
  • F√°cil de seguir
  • Compatible con una vida social activa.
  • Saciedad proporcionada por fibra y prote√≠nas vegetales.

Los puntos negativos de la dieta mediterr√°nea.

  • Disminuci√≥n de la calidad de los alimentos (metales pesados ‚Äč‚Äčen peces, pesticidas, etc.)
  • Exigir un esfuerzo de adaptaci√≥n cultural.
  • Puede ser dif√≠cil de seguir para los grandes consumidores de carne roja
  • Requiere algo de cocina

Recomendaciones y precauciones a tomar

¬ŅHay alg√ļn riesgo?

Una vez que la dieta mediterránea se adapta a las necesidades del cuerpo, no hay riesgo de seguirla. Es, por el contrario, una dieta variada y equilibrada, rica en micro y macro nutrientes de muy alta calidad.

¬ŅEs esta una dieta para ti?

S√≠, si desea cuidar su sistema cardiovascular y envejecer con buena salud. Est√° especialmente indicado si padece trastornos del equilibrio lip√≠dico (hipercolesterolemia, hipertrigliceridemia, etc.), un s√≠ndrome metab√≥lico o antecedentes de patolog√≠as cardiovasculares. Si tiene sobrepeso, la dieta mediterr√°nea “dieta mediterr√°nea piramide” tambi√©n puede ser una excelente manera de lograr un peso saludable. Si ya est√° sano, la dieta cretense le permitir√° mantener este estado √≥ptimo de salud el mayor tiempo posible.

¬ŅEs esta dieta compatible con el deporte?

Absolutamente, la actividad física es uno de los pilares de la dieta mediterránea. Al estudiar las poblaciones de todo el Mediterráneo, A. Keys descubrió que la actividad física suave y al aire libre era una parte integral de la vida cotidiana. Para maximizar los efectos de la dieta mediterránea, se recomienda practicar 30 minutos de actividad por día: caminar, caminar, andar en bicicleta, correr, nadar, bailar, etc.

¬ŅC√≥mo no subir de peso?

Como la dieta mediterránea no es baja en calorías ni restrictiva, no hay razón para recuperar peso. Además, es una forma de vida que se supone que debe adoptarse a muy largo plazo. Mientras se mantengan los buenos hábitos, nada puede justificar el aumento de peso.

Opinión del dietista sobre la dieta mediterránea.

La dieta mediterr√°nea es una ancestral muy buena fuente de inspiraci√≥n para una alimentaci√≥n saludable a diario sin ceder a dietas restrictivas. Da los puntos de referencia para una dieta equilibrada y es muy f√°cil de seguir para las personas acostumbradas a cocinar y adorar los sabores de la cocina sure√Īa. Ayuda a preservar el sistema cardiovascular y a alcanzar y mantener un peso saludable. Solo puedo recomendar seguir diariamente los principios fundamentales de la dieta cretense para estar y mantenerse saludable.


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