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Dieta Salúdable

¿Que es una dieta saludable?

Una dieta saludable es una forma de alimentación con alimentos producidos orgánica mente como las verduras, semillas y muchos alimentos.

Una dieta saludable es esencial para una buena salud y nutrición.

Lo protege contra muchas enfermedades crónicas no transmisibles, como enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer. Comer una variedad de alimentos y consumir menos sal, azúcares y grasas trans saturadas y producidas industrialmente, son esenciales para una dieta saludable.

Una dieta saludable comprende una combinación de diferentes alimentos. Ã‰stos incluyen:

  • Alimentos básicos como cereales (trigo, cebada, centeno, maíz o arroz) o tubérculos o raíces con almidón (papa, ñame, taro o yuca).
  • Legumbres (lentejas y frijoles).
  • Frutas y vegetales.
  • Alimentos de origen animal (carne, pescado, huevos y leche).

Aquí hay información útil, basada en las recomendaciones de la OMS, para seguir una dieta saludable y los beneficios de hacerlo.

  • Bebés de lactancia y niños pequeños:
    • Una dieta saludable comienza temprano en la vida: la lactancia materna fomenta un crecimiento saludable y puede tener beneficios para la salud a largo plazo, como reducir el riesgo de sobrepeso u obesidad y desarrollar enfermedades no transmisibles más adelante en la vida.
    • Alimentar a los bebés exclusivamente con leche materna desde el nacimiento hasta los 6 meses de vida es importante para una dieta saludable. También es importante introducir una variedad de alimentos complementarios seguros y nutritivos a los 6 meses de edad, mientras continúa amamantando hasta que su hijo tenga dos años o más.
  • Coma muchas verduras y frutas:
    • Son fuentes importantes de vitaminas, minerales, fibra dietética, proteínas vegetales y antioxidantes.
    • Las personas con dietas ricas en verduras y frutas tienen un riesgo significativamente menor de obesidad, enfermedades cardíacas, derrames cerebrales, diabetes y ciertos tipos de cáncer.
  • Come menos grasa:
    • Grasas y aceites y fuentes concentradas de energía. Comer demasiado, especialmente los tipos de grasa incorrectos, como las grasas trans saturadas y producidas industrialmente, puede aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
    • El uso de aceites vegetales insaturados (aceite de oliva, soja, girasol o maíz) en lugar de grasas animales o aceites ricos en grasas saturadas (mantequilla, manteca, manteca, aceite de coco y palma) ayudará a consumir grasas más saludables.
    • Para evitar un aumento de peso no saludable, el consumo de grasa total no debe exceder el 30% de la ingesta total de energía de una persona.
  • Limite la ingesta de azúcares:
    • Para una dieta saludable, los azúcares deben representar menos del 10% de su consumo total de energía. Reducir aún más a menos del 5% tiene beneficios de salud adicionales.
    • Elegir frutas frescas en lugar de bocadillos dulces como galletas, pasteles y chocolate ayuda a reducir el consumo de azúcares.
    • Limitar la ingesta de refrescos, refrescos y otras bebidas con alto contenido de azúcares (jugos de frutas, cordiales y jarabes, leches saborizadas y bebidas de yogur) también ayuda a reducir la ingesta de azúcares.
  • Reducir la ingesta de sal:
    • Mantener su consumo de sal a menos de 5 h por día ayuda a prevenir la hipertensión y reduce el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares en la población adulta.
    • Limitar la cantidad de sal y condimentos ricos en sodio (salsa de soja y salsa de pescado) al cocinar y preparar alimentos ayuda a reducir la ingesta de sal.

¿Como Hacer el cambio a una dieta saludable?

Cambiar a una dieta saludable no tiene que ser una propuesta de todo o nada. No tiene que ser perfecto, no tiene que eliminar por completo los alimentos que disfruta, y no tiene que cambiar todo de una vez, lo que generalmente solo lleva a hacer trampa o renunciar a su nuevo plan de alimentación.

Un mejor enfoque es hacer algunos pequeños cambios a la vez. Mantener sus objetivos modestos puede ayudarlo a lograr más a largo plazo sin sentirse privado o abrumado por una revisión importante de la dieta. Piense en planificar una dieta saludable como una serie de pasos pequeños y manejables, como agregar una ensalada a su dieta una vez al día. A medida que sus pequeños cambios se conviertan en hábito, puede continuar agregando opciones más saludables.

¿Como lograr sus objetivos con éxito?

Manga las cosas simples. Comer una dieta más saludable no tiene que ser complicado. En lugar de preocuparse demasiado por contar calorías, por ejemplo, piense en su dieta en términos de color, variedad y frescura. Concéntrese en evitar los alimentos envasados ​​y procesados ​​y opte por más ingredientes frescos siempre que sea posible.

Prepare más de sus propias comidas

Cocinar más comidas en casa puede ayudarlo a hacerse cargo de lo que está comiendo y controlar mejor exactamente lo que contiene su comida. Comerá menos calorías y evitará los aditivos químicos, el azúcar agregado y las grasas no saludables de los alimentos envasados ​​y para llevar que pueden hacer que se sienta cansado, hinchado e irritable, y exacerbar los síntomas de depresión, estrés y ansiedad.

Haz los cambios correctos

Al reducir los alimentos poco saludables en su dieta, es importante reemplazarlos con alternativas saludables. Reemplazar las grasas trans peligrosas con grasas saludables (como cambiar el pollo frito por salmón a la parrilla) marcará una diferencia positiva para su salud. Sin embargo, cambiar las grasas animales por carbohidratos refinados (como cambiar el tocino del desayuno por una dona) no reducirá el riesgo de enfermedades cardíacas ni mejorará su estado de ánimo.

Lee las etiquetas

Es importante estar al tanto de lo que hay en sus alimentos, ya que los fabricantes a menudo ocultan grandes cantidades de azúcar o grasas no saludables en los alimentos envasados, incluso los alimentos que dicen ser saludables.

Concéntrese en cómo se siente después de comer

Esto ayudará a fomentar nuevos hábitos y gustos saludables. Mientras más saludable sea la comida que come, mejor se sentirá después de una comida. Cuanta más comida chatarra coma, más probabilidades tendrá de sentirse incómodo, con náuseas o sin energía.

Beber mucha agua.

 El agua ayuda a eliminar nuestros sistemas de desechos y toxinas, sin embargo, muchos de nosotros pasamos la vida deshidratados, causando cansancio, poca energía y dolores de cabeza. Es común confundir la sed con el hambre, por lo que mantenerse bien hidratado también lo ayudará a elegir alimentos más saludables.

¿Como tener la moderación el equilibrio en una vida Saludable?

¿Qué es la moderación? En esencia, significa comer solo la cantidad de alimento que tu cuerpo necesita. Debería sentirse satisfecho al final de una comida, pero no relleno. Para muchos de nosotros, la moderación significa comer menos de lo que hacemos ahora. Pero eso no significa eliminar los alimentos que amas. Comer tocino para el desayuno una vez a la semana, por ejemplo, podría considerarse moderado si lo sigue con un almuerzo y una cena saludables, pero no si lo sigue con una caja de donas y una pizza de salchicha.

Trate de no pensar en ciertos alimentos como “prohibidos”. Cuando prohíbe ciertos alimentos, es natural querer esos alimentos más, y luego se sienta como un fracaso si cede a la tentación. Comience por reducir el tamaño de las porciones de alimentos poco saludables y no comerlos con tanta frecuencia. A medida que reduce la ingesta de alimentos poco saludables, es posible que los anhele menos o piense en ellos como solo indulgencias ocasionales.

Piensa en porciones más pequeñas . Los tamaños de las porciones se han disparado recientemente. Cuando salga a cenar, elija un entrante en lugar de un plato principal, divida un plato con un amigo y no pida nada demasiado grande. En casa, las señales visuales pueden ayudar con el tamaño de las porciones. Su porción de carne, pescado o pollo debe ser del tamaño de una baraja de cartas y media taza de puré de papa, arroz o pasta es aproximadamente del tamaño de una bombilla tradicional. Al servir sus comidas en platos más pequeños o en tazones, puede engañar a su cerebro para que piense que es una porción más grande. Si no se siente satisfecho al final de una comida, agregue más verduras de hoja verde o complete la comida con fruta.

Tómese su tiempo . Es importante reducir la velocidad y pensar en la comida como alimento en lugar de solo algo para tragar entre reuniones o en el camino para recoger a los niños. En realidad, le toma unos minutos a su cerebro decirle a su cuerpo que ha tenido suficiente comida, así que coma lentamente y deje de comer antes de sentirse lleno.

Come con otros siempre que sea posible . Comer solo, especialmente frente al televisor o la computadora, a menudo conduce a comer en exceso sin sentido.

Limite los bocadillos en el hogar. Tenga cuidado con los alimentos que tiene a mano. Es más difícil comer con moderación si tienes bocadillos y golosinas poco saludables listos. En cambio, rodéese de opciones saludables y cuando esté listo para recompensarse con un regalo especial, salga a buscarlo.

Controla la alimentación emocional. No siempre comemos solo para satisfacer el hambre. Muchos de nosotros también recurrimos a la comida para aliviar el estrés o hacer frente a emociones desagradables como la tristeza, la soledad o el aburrimiento. Pero al aprender formas más saludables de controlar el estrés y las emociones, puede recuperar el control sobre los alimentos que come y sus sentimientos.

¿Que frutas y verduras debería agregar a su dieta?

Las frutas y verduras son bajas en calorías y densas en nutrientes, lo que significa que están llenas de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra. Concéntrese en comer la cantidad diaria recomendada de al menos cinco porciones de frutas y verduras y, naturalmente, lo llenará y lo ayudará a reducir los alimentos no saludables. Una porción es media taza de fruta o verdura cruda o una pequeña manzana o plátano, por ejemplo. La mayoría de nosotros necesitamos duplicar la cantidad que comemos actualmente.

Para aumentar su consumo:

  • Agregue bayas ricas en antioxidantes a su cereal de desayuno favorito
  • Coma una mezcla de fruta dulce (naranjas, mangos, piña, uvas) como postre
  • Cambie su guarnición habitual de arroz o pasta por una ensalada colorida
  • En lugar de comer bocadillos procesados, coma vegetales como zanahorias, guisantes o tomates cherry junto con una salsa picante de hummus o mantequilla de maní.

¿Cómo hacer que las verduras sean sabrosas?

Si bien las ensaladas simples y las verduras al vapor pueden volverse insípidas rápidamente, hay muchas maneras de agregar sabor a sus platos de verduras.

Añade color . Las verduras de colores más brillantes y profundos no solo contienen mayores concentraciones de vitaminas, minerales y antioxidantes, sino que también pueden variar el sabor y hacer que las comidas sean más atractivas visualmente. Agregue color con tomates frescos o secos, zanahorias o remolachas glaseadas, rodajas de repollo rojo asado, calabaza amarilla o pimientos dulces y coloridos.

Anima las verduras de ensalada . Se ramifica más allá de la lechuga. La col rizada, la rúcula, las espinacas, las hojas de mostaza, el brócoli y la col china están repletas de nutrientes. Para agregar sabor a sus verduras de ensalada, intente rociar con aceite de oliva, agregar un aderezo picante o espolvorear con rodajas de almendras, garbanzos, un poco de tocino, parmesano o queso de cabra.

Satisface a tus golosos . Las verduras naturalmente dulces, como las zanahorias, las remolachas, las batatas, los ñames, las cebollas, los pimientos y la calabaza, agregan dulzura a sus comidas y reducen sus antojos de azúcar agregada. Agréguelos a sopas, guisos o salsas de pasta para una patada dulce satisfactoria.

Cocine las judías verdes, el brócoli, las coles de Bruselas y los espárragos de nuevas maneras . En lugar de hervir o cocinar al vapor estos lados saludables, intente asarlos, asarlos o freírlos con hojuelas de chile, ajo, chalotes, champiñones o cebolla. O marinar en limón o lima picante antes de cocinar.


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